雨の朝の目覚め2016年06月28日 08:41

雨の朝の目覚め


梅雨らしい朝だ。

しとしとと降る雨の音に目覚める。

昨日は、徒歩で、片道5km以上離れた大井町まで往復した。

フィットネスもまじめにやって、水泳はちょっとだけやった。

400m。

帰りに歩くことを考えて、スタミナを残しておかないとな。

大正解。

ヘロヘロになって帰りついた(やっぱ、電車で帰れば良かったな)。

徒歩での往復はしんどい。

基本は、自転車だろう。

信号のタイミングにもよるが、35分ほどで行ける。

ゆっくりと走れば、疲労も少ない。

歩数計は、フィットネスのクロストレーナーと合せて2万歩を超えた。

今日はさすがに足が痛い。

夜の時間は、勤め帰りの会員で混み合っていたが、列をなす程ではない。

腹筋のベンチも、待たずに利用できた(これが、一番混み合う:1台しかないんで)。

今日のフィットネスは、電車だな。

夕方には止むらしい。

帰りは、歩いてもいいか。

それとも、雨の中、自転車を漕ぐか。

パラオでは、野犬(というより、放し飼いのイヌ)が多く、散歩も用心しなければならなかったが、少なくとも東京は、その心配はない。

熊も出ないしな。

フィットネスでの筋トレを、標準の回数(10回×2)に増加させる。

エアロバイクとクロストレーナーも、200kcal分漕ぐ。

体重も入力して、やや時間は長くなった。

脈拍が120を超えないように、セーブしながら続ける。

脂肪燃焼に最適な負荷というのがあるんだそうだ。

(脂肪燃焼させやすい心拍数!有酸素運動の効果を高める方法)
http://start-diet.com/%E8%84%82%E8%82%AA%E7%87%83%E7%84%BC%E3%81%95%E3%81%9B%E3%82%84%E3%81%99%E3%81%84%E5%BF%83%E6%8B%8D%E6%95%B0/

「220ー年齢=最大心拍数」

「最大心拍数に60~70%をかけたものが脂肪燃焼効率が良い心拍数の指標」

これで計算すると、70パーセントでも112とかになってしまうが、それでは時間が掛かってしょうがないので、120まではいいことにしている。

130にすると、やや息苦しさを感じる。

換気能が高くないのか、循環が悪いのか、はたまた両方なのか。

まあいい。

ともあれ、脂肪を燃やす運動というのは、ゆるーい感じの軽負荷の運動を、ながーく続けるというのがよろしい。

散歩位がちょうどいいんだがな。

そう考えると、活動量計で心拍計が付いている高機能タイプのものは、選択の余地がある。

1週間、着けっ放しでいいタイプもあり、脂肪燃焼を管理するという点に絞れは、心拍計付きは外せないところだ。

しかし、そういう運動の方法は、屋外では難しい。

専用のランニングトラックがあれば別だが、坂や信号、交差点が多い実際の環境では、心拍数の変動が生じる。

ジムでトレーニングするなら、マシンに心拍計が付いているわけだから、それで十分ともいえる。

浮沈子の場合、運動の習慣を持続するために、敢えてフィットネスクラブに通うことにしているので、会費は有効に使いたいところだ。

22548歩も歩いて、消費カロリーは439kcalしか計上されない。

ビボフィット(初代)のカロリー計算は、非常に厳しい。

エアロバイクはともかく(歩数はカウントされません)、クロストレーナーだけでも、200kcalは消費してるはずなんだがな。

400mの水泳でも、そのくらいは使っているはずだ。

(水泳はダイエット効果絶大!平泳ぎとクロールの消費カロリーは?)
http://dietbook.biz/swimingdiet-1100.html

「平泳ぎ1時間あたり約550~600キロカロリー」

(入浴による消費カロリー)
http://muuum.com/calorie/1034.html

「入浴により、体重1kgが1分間に消費するカロリーは0.0606(kcal)です。

「この値に性別・年齢による補正係数を掛けて調整します。」

浮沈子の場合は、補正係数を0.92とすれば、68(kg)×30(分)×0.0606(kcal)×0.92(補正係数)で、113.73408kcalとなる。

浮沈子が実際に泳いでいる時間は、せいぜい10分くらいだから、100kcalくらいだが、その倍以上の時間、サウナやジャグジーなどで寛いでいるので、その間の消費(?)と合わせれば200kcalにはなるに違いない(希望的観測)。

往復の徒歩で、400kcalとしても、併せて1000kcal程度は消費している。

基礎代謝が1500kcalとして、2500kcalは使っている。

昨日の摂取カロリーは、1476kcal。

計算上は、少なくとも1000kcalは、何かを燃やしたことになるわけだ(ゼロベースでのカロリー管理は、あくまでも参考ですが)。

殆どは、糖質を燃やしていることになるが、なるべく脂肪を燃やす運動とタイミング(空腹時と筋トレ後)を心がければいいらしい。

実際には、体水分量の変動が大きく、本当に脂肪が燃えているのかどうかは分からないのだ。

とはいえ、しっかりと補水して、脱水にならないように注意しても、浮沈子の場合、昨日だけで、前日比で1.5kg落としている。

糖質制限したタイミングでは、身体の中の水分がドンと落ちるので、それと合わせても、何かが燃えて減っているはずだ(希望的観測)。

ここからは、ちまちまとしか減らない。

週末に鬼のように糖質を食らって、3kgも増えてしまった体重は、1週間以上かけてじっくりと元に戻すことになる。

運動しない日には、体重の変動は殆どない。

基礎代謝プラスアルファしか活動しない浮沈子の場合、散歩とかして、積極的に身体を動かすしか、脂肪を燃やすことは出来ないのだ。

糖質制限し、なるべく脂肪の方から燃えてもらうように心がけてはいるが、やはり筋肉から落ちていく。

それは、筋トレで補うしかないが、体重が減る時は筋肉も減る。

しかしなあ、年内とはいえ、現状の体重から10kg落とす目標を立ててしまったからには、この生活を続けていくしかないだろう。

標準体重は、ちょうど5kg落ちだから、単なる通過点に過ぎない。

目標体重を達成したら、2kg程戻して、60kg未満を維持するという計画だ(この辺りは、早くても来年ですな)。

まあ、戻す方は簡単だがな(1日でやってみせます!←自慢してどーする?)。

体調を維持しながら、健康的にダイエットするというのがテーマだから、劇的な効果は望まない。

1か月に2kgから3kg程度の、ゆるーい減量でいいのだ。

難しいのは、目標体重プラスアルファで、長期間維持する方だな。

来年のことを、今から考えてもしょうがないが、自重が少ない状態で、絶対的な運動量を確保する方法を確立しておかなければならない。

有力な候補は、散歩と水泳になる。

一方、筋肉量を維持するためには、筋トレが欠かせない。

ということは、現状のパターンを継続するということになる。

中性浮力と同じで、体重は毎日変化している。

日変化量は、浮沈子の場合1.5kgから2kgにも達する。

食事のパターンが変われば、水分量を含めて、最大3kg増えることもある(減る方は、そんなには減りません!)。

オープンサーキットで呼吸しているようなもんだ。

それを管理しながら、一定のペースで減量していく。

しかも、数か月を掛けて、徐々に落とさなければ、恐怖のリバウンドが待っている。

軟着陸させるのも一苦労だな。

今回のダイエットは、最後のダイエットにしなければならない。

加齢に伴い、運動量の維持継続は難しくなる。

適度の運動量で維持できる体重に落としておかないと、関節や筋肉にも負担が掛かる。

テクニカルダイビングを継続できる程度の筋肉量も、維持しなければならないしな。

10年くらい続けられれば、それでいい。

それ以上は、ふつーのダイビングに戻る。

もちろん、CCRで。

長い話だ。

今はまだ、自分のことだけで精一杯だが、もう少し修行を積めば、教えることについても関心が向いてくるだろう。

フィットネスと中性浮力。

テクニカルダイビングの門前で、悶絶している浮沈子。

今年は、雌伏の年である(去年も、そう言ってなかったっけえ?)。

まあ、どうでもいいんですが。

結果的にどうなるかは分からないが、そのための努力の成果は、健康と安定したダイビングという形で、確実に自分自身に還ってくる。

無駄になることはないのだ。

そう願っているし、そう信じて続けるしかない。

出口は見えないが、振り返ることはしない。

今日も筋肉痛を押して、フィットネスに通おう(筋トレは、控えめにして、水泳(+ジャグジー)中心のメニューでいくかな)。

1000m2016年06月28日 16:41

1000m


プールで初めて1000m泳いでみた。

といっても、一気には泳げない。

250m×3本と、50m+100m+100という感じで区切って泳ぐ。

間には、10分のジャグジーを入れ、合計1時間かかって泳いだ。

最後の方の150mは、キック板を使わずに泳ぐ。

やっぱ、こっちの方が楽しいな。

クロールでも泳いでみた。

50mだけ。

ゆっくり泳げば疲れないで泳げそうだ。

1000m泳いで、ちょっと疲れが出たが、ご褒美にリンゴジュースを飲む。

最近、糖質系を制限していたので、むせてしまったが、美味しかったな。

往復は、電車+徒歩。

途中下車して、片道3.5km程歩く。

全部徒歩だと11kmになるので、4kmほど電車のお世話になった。

うーん、帰りは全部電車でもよかったんだがな。

フィットネスと合せて1万6千歩で、合計11kmとなり、本日の目標はクリアしている。

後は、近所のショートコースを歩けばいい。

雨の日に、電車でフィットネスに通って運動するというのは、なかなか殊勝な話だ。

以前の浮沈子なら、絶対にありえない行動パターンだな。

しかも、1000mも泳ぐ。

実際に泳いでいる時間は、30分にも満たない。

1時間かけて泳ぐといっても、半分以上はジャグジーに浸かって、ぼけーっとしている。

その間も、カロリーは消費している(100kcalくらい)そうだから、まあ、それでいいともいう。

キック板を外して、ゆっくり泳ぐ練習をしていこう。

ペースが掴めれば、気持ちよく泳ぐことが出来そうだ。

浮沈子の場合、どうしても速く泳ぐ癖がついていて、前の方に追いついてしまう。

それで、平泳ぎのキックだけにしている。

キック板を外すと、抵抗が少なくなって、ちょっと速くなりすぎる。

ゆっくり、安定して泳げるようになりたい。

膝が開く癖があることが分かり、それを意識して修正している。

クロールでは、腕の掻きが甘いことが分かっている。

ローリングが乱れることも修正点だが、その辺りは、せっかく入ったスイミングスクールで修正していこう。

が、しかし、来月は、なんとバタフライだと・・・。

浮沈子が苦手な、つーか、殆ど習ったことがない泳法だ。

まあいい。

50の手習いということもある(60近いですが)。

何となく、大井町でのメニューが見えてきたな。

筋トレは、筋肉痛が軽くなったこともあり、通常メニュー(サイテーの軽負荷で、10回×2本)をこなした。

脂肪燃焼用の低強度で、200kcal×2種類の有酸素運動マシン(エアロバイク+クロストレーナー)もやった(両方で1時間もかかる!)。

水泳+ジャグジーで400kcal、往復の徒歩で200kcalは使ったろうから、今日も運動によって、計算上は1000kcal以上消費したことになる。

その分の体重は、確実に減ったわけだ。

糖質が4割、脂肪が6割として、脂肪1g燃やすのに、7.2kcalとすると、83gの脂肪は燃えたわけだ。

1週間で581g、1か月で2490g。

いい感じの減少だな。

プチリバを考慮しても、年内に目標体重をクリアするのは無理な要求ではない。

やや脱水気味だったが、帰宅後の計量では、66kgを割り込んでいたしな。

補水しても、67kg程度だろう。

ほぼ、先週末のレベルに戻った。

明日と明後日は、大井町に行くが、ダイビングプールで中性浮力の特訓なので、カロリーの消費はたかが知れている。

2時間で150バール程度のエアを吸って、3mの水深でじっとしているだけ・・・。

往復の徒歩で稼ぐしかあるまい。

7月からはレギュラー会員なので、毎日でも通える。

もちろん、可能な限り通おうとは思うが、水泳教室の日(毎週水曜日)は、筋トレ無しで、泳ぐだけにしようかな。

泳いだ後に、筋トレというのは、どうもイメージしづらいしな。

ランチには、久々にドリンクバーを付けた。

野菜ジュースとウーロン茶だけだが、今月の4回のフィットネスを無事に終了したご褒美!。

なんか、ご褒美が多くないかあ?。

まあ、どうでもいいんですが。

2日間のインターバルをとって、7月からは本格的に、新しいフィットネスクラブライフ(?)が始まる。

時間的な制約もあるが、なるべく徒歩で通いたい。

行きは少なくとも徒歩だな。

帰りは、疲れ具合にもよるが、今日のように、途中下車して電車を使ってもいい。

そうすれば、歩数計での運動量を稼ぐこともできるしな。

自転車で通おうと思っていたが、ゆっくりなら歩き通せない距離ではない。

フィットネスでの有酸素系の運動量は、これ以上増やす気はないので、今日の運動量が今のところ想定している最大量ということになる。

筋トレは、しばらくしたら増やすかもしれない。

自重筋トレの負荷が下がるからだ。

有酸素系は、消費カロリーベースで運動しているので、それが変わることはない(めんどくさいけど、その都度、体重を入力しています)。

いい感じで、運動できた。

数か月は、今日と同じメニューでいけるという感じを掴んだ。

摂取カロリーで爆食しなければ、無理せず減量できる。

不安要素は、体調管理だな。

夏風邪とかひいたら、通うことが出来なくなってしまう。

夏の終わりか、秋には、パラオ行きがあるかも知れない。

ポータブル体重計が必要になるかもな。

夏場は、基礎代謝が落ちるので、痩せにくい時期でもある。

必要な栄養は、しっかり摂って、食欲不振(浮沈子の辞書にはないですが)にならないように注意も必要だ。

とりあえず、1000m泳いだ。

方法はいろいろあるが、キック板使って、750m、無しで250m。

最終的には、全部キック板無しで泳ぐ。

連続して400m×2+200mでいければ、いい感じだろう。

いつになるか分からないが、何か目標を持って取り組むというのはいいことだ。

達成できなくても、励みになる。

誰かのためにやるわけじゃない。

褒めてくれるわけではないし、儲けになるわけでもない。

それを、自分の生き方として選んだから取り組むだけだ。

今日も、朝1杯だけのコーヒーで過ごす。

ドリンクバーを頼んでも、コーヒーには手を出さない。

ちっと辛いけどな。

1000m泳ぐより、辛いかもしれない。

しかし、これが、浮沈子の生きる道、マイ・ウエイ・オブ・ライフなのだ・・・。