kfujitoの徒然（ｂｙ浮沈子）

朝の昆布茶


特に、これといったブログネタはない。

ジュノーは、あかつきのようにメインエンジンが吹っ飛ぶこともなく、あっさりと木星軌道に入ったようだ。

昨夜は、ちょっと爆食して、バナナ３本と、今朝の分の食事を前倒ししてしまったので、体重は６７ｋｇ台に跳ね上がった（朝は６５ｋｇ台だったのに・・・）。

運動は、Ｊ－ＡＵＴＯからのウォーキングのみ。

前日、余り歩けなかったので、たっぷりと歩く。

さすがに疲れが出て、バナナ食ったら寝てしまった。

午前中は、８３タルガで箱根の入り口まで行ったが、山の上の方は雲の中だったので、Ｕターンして西湘バイパスに乗った。

気持ちの良いドライブだったが、山の上まで行かないと、欲求不満になるな。

昨夜は８時前に寝てしまったので、今朝の目覚めは３時台。

長い１日が始まる。

糖質をしっかり摂ったので、今朝は空腹感は皆無だ（食い過ぎだってば！）。

長い１日なので、その間に燃やしてしまおう・・・。

おっと、今日は水曜日で、水泳教室に行く日だ。

昨日はフィットネスが休みだったので、その分、水泳のあとにジムでトレーニングしようかな。

変則的だが、時間に余裕があるので、軽いメニューで汗を流そう。

ダイビングプールが使えるかどうかは、その時に確認することに。

先週、神田でいろいろトレーニングのコツを聞いてきたので、少し試してみたい。

今日明日が使えなくても、金曜日には潜れる。

週末は、富戸でスキンダイビングの講習。

糖質制限を、一時的に解除することになる。

夏の予定は、まだ何も入っていない。

ウォーキングとフィットネス、中性浮力のプール練習、たまにドライブ・・・。

ナイトロックスとディープのＳＰＩが出来れば、上等だな。

朝のコーヒーから一転、朝の昆布茶を頂く。

まあ、これはこれでいいかも。

ミネラルたっぷりで、身体にもいい。

昨日は、結果的にコーヒー３杯飲んだしな。

今日はしっかり運動して、ペースを取り戻さなければならない。

摂取した糖質を、せっせと燃やして、再び脂肪の燃焼に取り組まなければ（運動すれば、どちらも燃えます）。

まあいい。

規則正しい生活はダイエットの基本だ。

ペースが乱れると、てき面に増える。

今回、浮沈子が手にしたのは、その際に諦めずに続けるモチベーションと、それを支える仕掛けだ。

左手首の活動量計や、シックスパックトレーナー、ニューバランス４６７、新しいフィットネス通い、エトセエトセ・・・。

コーヒー断ちには、それ程強力な助っ人はない（実際のテクニカルダイビングは、当分先だしな）。

それでも、昆布茶とレモンジュースと、水道水という味方はある（ショボ・・・）。

コーヒーを飲まないと、禁断症状も出てくる。

それを、短期間で克服して、身体と脳を慣らしていかなければならない。

ある意味、ダイエットより過酷な試練である。

同時期にやるかということもあるが、どうせやるなら両方一気に決めてしまいたい。

依存から解き放たれることは、たぶん、一生ない。

タバコは、今、この瞬間も吸いたいし（１５年以上前に止めてます）、アルコールも、自分では自覚していないが、１滴でも飲めば、一気に飲み過ぎになるだろう。

コーヒーだって、止められたとしても、飲みたい欲求は、死ぬまで続く・・・。

１日１０杯も飲んでいたのを、今、少しずつ減量している（最大５杯？）。

１日１杯が目標だが、それだって厳しい。

が、始めなければ依存は断てない。

糖質に対する依存とかもあるんだろうな。

制限してみると、今まで如何に大量の糖質を摂っていたかが分かる。

太るわけだな。

目標体重までは、まだまだ長い道のりだし、何度もプチリバを繰り返すことになるんだろう。

コーヒー断ちも同じだ。

朝の昆布茶かあ・・・。

なんかこう、ピンとこない感じもするがな・・・。

糖質制限


１か月ほど前に、糖質依存について書いた。

（糖質依存）
http://kfujito2.asablo.jp/blog/2016/05/28/8097312

昨日、しこたま糖質を摂って、気になって調べたら、こんなページがあった。

（糖質制限食のすすめ）
http://www.daiwa-pharm.com/info/fukuda/7038/

このページは、全１２回のシリーズになっている。

「・掲載1　なぜ糖質制限が議論されるのか
・掲載2　人類は肉食で進化した
・掲載3　人類は糖質で太る体質を持っている
・掲載4　農耕が始まり糖質摂取量が増えた
・掲載5　糖質が増えると欧米人は肥満になり日本人は糖尿病になる
・掲載6　糖質を減らせば老化しにくくなる
・掲載7　糖質摂取を減らすと太りにくくなる
・掲載8　糖質と甘味は中毒になる
・掲載9　糖質や甘味を減らすと食事摂取量が減る
・掲載10　糖質を減らすと寿命が延びる
・掲載11　糖質は必須栄養素ではない
・掲載12　糖質制限のための食事」

全部読んだわけではないが、今までの栄養学の世界がひっくり返るような話だ。

飽食の時代に、最早、農業生産性の高さだけでコメ作っている時代は終わったのではないか。

第１２回には、糖質制限の観点から、食品が分類されている。

「原則的に食べてはいけない食品：糖質の多い食品全て
１）穀物を使った食品；米（玄米も含む）、パン類、麺類（うどん、そば、ラーメン、パスタなど）、餅、せんべい、シリアル、トウモロコシ、など
２）砂糖や糖質を使ったお菓子類：ケーキ、まんじゅう、和菓子、チョコレート菓子、ポテトチップス、ポップコーン、アイスクリーム、プリンなど糖質の入ったお菓子全て
３）砂糖や異性化液糖などの入った食品や飲料；味付けに砂糖を多く使った食品の全て、糖類の入った清涼飲料水（コーラ、サイダーなど）やジュース類
４）イモ類や根菜類：ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、レンコン、ニンジン、ゴボウなど糖質の多い野菜
５）甘い果物：ブドウ、リンゴ、バナナ、パイナップル、カキ、ナシ、サクランボ、マンゴーなどほとんど（アボカド以外）の果物、全てのドライフルーツ
６）砂糖やフルクトースの多い甘味料や調味料；蜂蜜、シロップ、ジャム、ケチャップ、ソース
７）揚げ物：天ぷら、トンカツ、コロッケなど」

ニンジン、ダメですかあ・・・。

根菜類がダメというのはキビシーな。

揚げ物は、しょうがないか。

じゃあ、何食えばいいのさ？。

「少量なら食べてもよい食品：糖質は含まないが摂り過ぎは健康に良くない食品
・赤身の肉、加工肉、乳製品（牛乳、チーズ、バター）、食用油（菜種油、大豆油、紅花油、ごま油、オリーブ油、ひまわり油、コーン油など）」

注意すべきは、「少量」というところだ。

食べ過ぎれば毒になる。

「いくら食べてもよい食品：糖質の含量が少ないかゼロの食品類
・大豆製品（豆腐、納豆、枝豆など）、魚貝類、卵、鳥肉、キノコ類、海草類、野菜（葉菜類）、アボカド、ナッツ類（特にクルミ、ピスタチオ）、コンニャク、エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、中鎖脂肪酸中性脂肪（MCTオイル）」

大豆製品だって、取り過ぎればホルモン障害を起こすし、魚介類は鉛の蓄積が心配だし、タマゴは高コレステロール血症になるし、キノコや海藻にも糖質は含まれているし、ナッツ類は、目の玉が飛び出るほどカロリーが高い・・・。

安心して食えるのは、コンニャクくらいじゃね？。

浮沈子は、基本的には肉類は鶏肉である（例外は、常にあります）。

ダメだといわれていても、バナナは食うしな（さっきも１本ペロリ）。

葉物野菜に鳥のささ身というのが、基本的なダイエットメニューというのもうなずけるところだ。

脂溶性ビタミンは、オリーブオイルから摂る。

鶏卵は、１日１個まで（パラオから帰ってきてからは、ほとんど食べてませんが）。

甘い果物はダメだそうだが、ヨーグルトは、ブルーベリー入りだ。

甘いの、ダイスキ！。

浮沈子は、別に糖質依存を解消しようとしているわけではない。

ダイエット中、摂取カロリーをコントロールするにあたって、糖質を制限するというのが手っ取り早かっただけの話だ。

ご飯、ダイスキ！

チョコレート、ダイスキ！。

揚げ物、ダイスキ！。

問題は、過食にある。

糖質は、その依存性から、過食を誘発する点が問題なのだ。

糖質を過剰に摂りながら、その他の栄養素もしっかり摂って、適正なカロリーに収めることが出来れば、それはそれでいい。

適性な摂取カロリーは、基礎代謝や運動によって燃えるエネルギーとのバランスなので、人によって異なる。

せいぜい、２０００kcalくらいしか燃やしていない浮沈子の場合、摂取可能な糖質は微々たるものだ。

トップアスリートの中には、１日の消費カロリーが５０００kcalを超える人もいる。

何をどんだけ食ったっていいだろうな。

むしろ、痩せないように気を付けなければならない。

それだけのカロリーを吸収できるかどうかが、その運動量を維持できるかどうかの分かれ目でもある。

一般人、特に、意識して運動しなければ、摂取カロリーを燃やせないような浮沈子の場合は、糖質制限を掛けるのが正解だろう。

脳の赴くままに糖質を摂り続けて、ン十年、かつては６０ｋｇを切っていた体重は、９２ｋｇまで増え、さらに、何度かのリバウンドを繰り返して、直近では８５ｋｇになった。

それから、延々と減量し、停滞期とプチリバを繰り返して、ようやく７０ｋｇを割ったのが５月末（瞬間最低体重ですが）。

６月にパラオに行っている間は計量できなかったが、帰国後以降は、１度も７０ｋｇを超えることなく過ごしている（最大瞬間体重でも超えてません）。

７月以降は、概ね６８ｋｇ以下で推移している。

瞬間最低体重は６４．７ｋｇだが、６５ｋｇが壁になっていて、糖質制限と有意に関連している。

今日も、禁忌のバナナを１本だけ食べた。

まあいい。

昨日までは、３本食ってたからな（食い過ぎ！！！←３本）。

ここ数日、運動のメニューが乱れていて、ペースが崩れる。

その一方で、過食に陥りがちだ。

食って動かなければ、すなわち、太る。

今日は、ダイビングプールで中性浮力の練習（１２０分、浮上無し、着底なし）。

大井町までの徒歩での往復（帰りは、一部電車）、ほぼフルコースのジムトレーニング。

歩数は、２万１千歩程度を記録している（カウントされないエアロバイクで、２００kcal）。

あと少し歩くと１５ｋｍになるので、後でちょこっとショートコースを歩いて来よう（と、活動量計の赤いバーが促してます！）。

糖質を完全に断つというのは難しい。

依存を助長しないような献立を考えて、選択的にコントロールするしかない。

運動とのバランスも重要だ。

運動量が多ければ、むしろ、積極的に摂らなければならない。

筋トレを強化して、筋肉を増量したい場合だって、タンパク質だけ食べるわけにはいかない。

糖質も摂って、燃やしながらトレーニングしなければならない。

燃料は糖質から、筋肉の材料はタンパク質からというのが基本だ。

脂肪は、その過程（増量期）では、筋肉と一緒に付いてくる。

それは、次の減量期で落としていくことになる。

まあ、そのためには、綿密な計画を立てて、今以上にコントロールしなければならないだろうな。

糖質制限を緩めた途端に、体重が爆発的に増えるに決まっている。

もちろん、まだまだ先の話で、獲らぬ狸ではなく、摂らぬ糖質の話だがな・・・。

１年の計


去年の７月５日、量るだけダイエットというのを始めて、ほぼ１年が経った。

当時の体重が、７４ｋｇ前後、今が６６ｋｇ前後なので、概ね８ｋｇ減量したことになる。

これは、最早、誤差の範囲ではない。

これから半年で、５８ｋｇ前後まで落とそうというので、いろいろ策を練っている。

今がちょうど、道半ばという感じだな。

昨年は、ほぼ２ｋｇ位しか減らず、この春にちゃんとダイエットしようということで、摂取カロリーとか運動量とかを計るようにして、強力なフィードバックを掛けたら、あっさり減量した。

７２ｋｇ前後から、２か月ほどで６ｋｇ落ちた。

糖質制限をして、その分が３ｋｇ位あるとしても（糖質を摂ると、身体が水分を保持するので一気に上がります）、実質で３ｋｇ落ちた。

１年前のピーク時が７７ｋｇ、最近のプチリバのピークが６９ｋｇだから、間違いなく８ｋｇは落ちているわけだ。

無理のないペースだし、この春からの減量にしても、リバウンドの恐れの少ない、緩やかなものだ。

このペースを維持して、今月中に標準体重である６３．６ｋｇの瞬間最低体重を拝みたいな。

瞬間最大体重が、それを下回るには、約１か月が必要だ。

それ以降は、焦らずに軟着陸を目指す。

運動量を維持して、摂取カロリーの最適値を探る。

自重筋トレは、やや増量しなければならない。

負荷が減るから。

有酸素運動系は、体重を入力して、カロリーベースでコントロールしているので、それを継続する。

体脂肪率は、徐々に減少していて、１８パーセントになった。

目標としては、１５パーセントを切るということだが、これはいったん減量を完了して、増量期に筋肉を付けながらという方針で達成するつもり。

今のところは、顕著な筋肉の減少はないが、今回は、僅かに減っていた（０．６ｋｇ）。

測定誤差の範囲なのかもしれないので、ここは、次回の注目点だな。

１年前には、測定していないので、詳しくは分からないが、３０パーセント近いことは確かだな（もちろん、肥満です）。

ひょっとすると、３０パーセント、超えてたかも（だだの、デブです！）。

まあ、どうでもいいんですが。

失ってしまった脂肪を嘆いてもしかたない・・・。

毎年２ｋｇから３ｋｇずつ太って、１０年近く蓄えた災害備蓄を一気に放出する。

運動は、基本的には散歩（ウォーキング）だが、ジムで行うクロストレーナーや、エアロバイクも結構な消費になっている。

今月から導入している水泳も、運動量自体は多い。

ジャグジーで漬かってる時間の方が長いんだがな。

まあいい。

新たなアイテムを総動員して、運動量を確保し、糖質制限を中心に、摂取カロリーをコントロールしている。

お腹には、まだまだ、たっぷりと脂肪がついているし、減らすべき体重も１０ｋｇ近くあるわけで、おいそれとはいかない。

しかし、１年がかりでここまで来たというのは、感慨深いものがある。

本当なら、もう１年かけて減らすのがいい。

特に、標準体重以下に減らすというのは、実に４０年ぶりになる。

無理して体調を崩してしまったら、元も子もない。

だから、標準体重（６４ｋｇ）を切ったら、毎月１ｋｇずつに減量のペースを遅くしようと考えている。

それで、半年くらいかけて、６ｋｇ落とす。

つーか、そのくらいしか落ちないだろう。

停滞期、ドカ食い、プチリバ、糖質制限の解除、エトセエトセ・・・。

落とし穴は、そこら中にある。

そして、浮沈子は、いとも簡単に落ちる・・・。

体重は落ちないけどな。

元々は、気分転換目的で始めたフィットネスだが、その後、たまたまテクニカルダイビングの要件ということで、真面目に続けている。

散歩は、この春からだがな。

さて、来年の今頃、泣いているのか笑っているのかは分からないが、順調に行けば、体重６０ｋｇ程度（増量後）、体脂肪率１５パーセント程度、緩やかな糖質制限を続け、テクニカルダイビングも順調にこなしているに違いない（希望的観測）。

基礎代謝は、年齢と共に徐々に落ちていくので、それを考慮して運動量をコントロールしなければならない。

運動能力にしても、強度の高い運動は無理なので、低強度の運動を反復継続することになる。

摂取カロリーのコントロールは、一生続けなければならないだろうな。

太りやすい体質を受け継いでいるわけだから、そこは仕方ないところだ。

来年のビジョンは何もない。

それ以降のことは、考えても仕方ないしな。

今年のことだけで精一杯だ。

１年後に、体重がどうなっていようと、知ったこっちゃない！。

一応、目標は立てたが、この通りに行くかどうかは分からない。

本当なら、昨年中に今位の体重にして、春には標準体重を達成しているはずだった。

予定は、常に予定であって、決定ではないのだ。

しかし、その時点（昨年の今頃）では、標準体重以下に落とすというのは、夢想だにしていなかったからな。

体脂肪率を落とすための方策として、減量後に、増量期を設定しようということにした。

その方が、効果的に体脂肪率を減らせると考えただけだが、そういう発想になったのは、この春からだった。

９２ｋｇからの減量で、６５ｋｇを切ったことはあるが、過去の減量の際に６０ｋｇを切ったことは一度もない。

今回の減量は、そもそもが８５ｋｇからなので、同じ３０ｋｇ弱の減量になる。

数年掛かっているが、今年中に完結したいものだ。

そうして、これを人生最後の減量にしたい。

今なら、まだ、身体が動き、運動もできるが、１０年経ったら動けるかどうかも分からない。

仮に動けたとしても、もう、今のような運動は出来ない。

基礎代謝も、益々落ちてるだろうしな。

逆に、１０年間、減量した状態を維持できれば、そこから先は管理しやすくなるだろう。

長いスパンで見なければならない。

２０年経ったら？。

まあ、その頃は、ブログでこんなことを書いてたことも忘れているだろう。

とりあえず、年末までに、目標体重を達成することに専念しよう。

そのためには、今月中に標準体重を通過するという途中目標をクリアしなければならない。

本格的な夏が来れば、それ程急激な減量は出来ない。

水分を補充して、過激な運動は避けなければならない。

屋外では、昼間は動けなくなるし、夜の散歩もきつくなる。

今日は、１７．３ｋｍ歩いて、２万４千歩以上になった。

こんなには歩けなくなるのだ。

運動量が減って、夏バテ防止とか理屈をつけて、何かと食べてしまうような気がしてならない（予防線張ってどーする？）。

あれっ！、ここにも落とし穴が・・・。