🐱減量ネタ：脂肪あれこれ ― 2022年08月08日 06:17
減量ネタ：脂肪あれこれ
（内臓脂肪と皮下脂肪、体脂肪の違いとは？
原因とそれぞれの落とし方）
https://www.s-re.jp/magazine/health/123/
体重を落とすのは簡単だ。
食事を制限し、運動を増やせばいい。
どちらか片方でも構わないが、併せて行うのが効果的だ。
しかし、言うは易く行うは難い。
浮沈子は、人工眼内レンズの手術中（右目済、本日左目予定）で、運動を制限されている（踏ん張っちゃダメ！）。
１か月程度は、筋トレできない。
軽い有酸素運動程度。
もちろん、食事制限に制限はない（ん？、ややワケワカ）。
しかし、今回の減量のポリシーとして、食いたい時に食いたいものを食いたいだけ食うというモットーを掲げている。
前回の減量の失敗は、自分の脳と戦って勝てると思い上がっていたのが原因と分析したからだ。
意志薄弱な浮沈子に、自分自身と戦って勝つことは不可能だ。
そもそも、浮沈子の脳は、腸内細菌に操られている（腸能相関）。
腸内細菌を満足させつつ、減量を果たすためには、適切に栄養を与えながら、運動へのモチベーションを維持するのが得策と考えたわけだ（脳の方がね！）。
ああ、食いたいだけ食っちゃったから、仕方ないので運動しよう・・・。
罪悪感からのモチベーションで、精神的に好ましくはないけど、ないよりマシな運動への動機付けができる。
順序を入れ替えて、運動したから食いたいだけ食うというのもある。
問題は、「何を、何時、どれだけ食いたいか」を、効果的に制御できればいい。
野菜（主にジュース）、タンパク質（植物性）、乳製品（脂肪含む）をベースとして、運動量に応じた糖質（パン、おにぎりなど）を追加する。
もちろん、身体に悪いものも摂る。
ガリガリ君（梨）、ブラックサンダーアイス、チョコもなかアイス、エクレア、コーラ、エナジードリンク、コーヒー（発がん物質）、エトセエトセ。
ああ、身体に悪い方が多いな。
やれやれ・・・。
爆食する時には、大盛りのスバゲッティやハンバーグ入りのドリア、焼肉弁当などを腹一杯食う（回数は制限してますが、食う時は食います）。
その罪悪感がたまらない！。
このブログ記事は、糖尿病の治療を担当している主治医にはとても見せられないな・・・。
「体に貯えられた脂肪を総称して、体脂肪と呼びます。体脂肪は血液中の脂肪である中性脂肪がもとになっており、蓄積される部位によって、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。」
「内臓脂肪や皮下脂肪が増えるおもな原因は、消費エネルギーより摂取エネルギーが多くなることです。」
「摂取エネルギーが適切でも、基礎代謝量の低下によって消費が追い付かなくなることがあります。」
「基礎代謝量は、加齢や運動不足などで筋肉量が低下することで減少します。」
加齢と運動不足は、ジジイ（ババアも）にとっては宿命のようなものだ。
加齢に伴って筋肉は減少する。
基礎代謝も落ちるから、三重苦だな。
ジジババの肥満は、自然の摂理だ。
ふつーは、食欲も落ちるハズなんだが、自然の摂理が上手く働かないことが問題だ。
現代は、労働しなくても食物が手に入る文明社会だ。
コンビニに買い出しに行く程度の運動では、摂取カロリーを消費することはできない。
コンビニが、１０ｋｍ位離れているのが健康にはいいかも知れない。
まあ、どうでもいいんですが。
睡眠についても、脂肪の蓄積との関係が指摘されている。
「睡眠不足になると、満腹を感じさせるホルモンが減少し、さらに食欲を増進させるホルモンが増加します。体が脂肪を蓄積しやすい環境になってしまうのです。」
「また、十分な睡眠がとれないと疲れがとれず、体を動かす機会が減りがちとなり、摂取したエネルギーを消費しきれずに脂肪が蓄積するという悪循環に。」
なるほど・・・。
適度な食事をして、ぐっすり眠り、基礎代謝を落とさないような筋トレと、直接カロリーを消費する有酸素運動を組み合わせて、定期的に体を動かす。
食っちゃ寝して、軽めの運動をだらだら続ければいいわけだ。
ジジババは、過激な運動はできないし、循環機能も衰えているから、有酸素運動だって、そんなに長くは続けられない。
浮沈子の場合、時速３．５ｍ程度の歩行が、１時間持続できない。
今は、４０分程度で切り上げている（１００kcal）。
心拍数が、平常より毎分５回以上上がると、息切れする。
換気能にやや問題ありだな。
目標は、時速４ｋｍだが、いつになることやら・・・。
まあいい。
内臓脂肪向け、皮下脂肪向けの運動にも特性があるようだ。
「内臓脂肪を減らすためには、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動がおすすめ」
「ウォーキングやジョギング、水泳などで長時間、軽度～中度の負荷をかけて体を動かすことで、内臓脂肪が消費されます。」
まあ、今はウォーキングしかできないけどな。
もちろん、基礎代謝アップの筋トレも効果が期待できる。
皮下脂肪の燃焼には、逆に筋トレをメインにすべきとある。
「基礎代謝量が多いほど、効率良く皮下脂肪を落とせるため、まずは筋トレで筋肉を増強して、基礎代謝アップを目指してください。」
「食事の改善と筋トレの継続をメインにしつつ、余裕があれば有酸素運動も取り入れてみましょう。」
余裕ないんだがな・・・。
もう、へろへろ・・・。
やれやれ・・・。
もちろん、筋トレだって、動いた後は酸素を消費する。
だらだらとゆる～い筋トレを続ければ（浮沈子はこれです！）、自然と有酸素運動になる。
関節に負荷を掛けたくないので、自重筋トレ以外のウエイトは、慎重に選択している。
今は、１１回を目安にしているけど、それで丁度息が上がる程度にしている（推奨は１５回）。
インターバルを置いて、３回繰り返すと丁度いいと言われているけど、浮沈子は１回だけで、６種類をスキルサーキットしている（筋肉が冷えるので、推奨されてはいません）。
その筋トレも、今月は禁止だ。
踏ん張った途端に、切開創が開くからな（ヤバ！）。
「落としたい脂肪が内臓脂肪なのか皮下脂肪なのかによって、実践すべき運動のタイプも変わってきます。」
うーん、両方落したい時には、筋トレと有酸素運動の両方やらなくてはならないわけだ。
どちらを重点的に行うのか、筋肉量、関節への負荷、循環機能を勘案して、どんな運動を、どれだけの強度で、どれだけの量行うかというのは、個別指導を受ける必要があるかも知れない。
運動を継続する中で、それらは変化していくし、加齢によっても変わっていく。
怪我（関節痛や過度な筋肉痛など）をすれば、運動そのものが継続できなくなり、逆効果だ。
今回の浮沈子の減量では、敢えて考慮しないことにしているけど、体重を運動「だけ」で落とそうなどと考えるのは無謀だ。
食事制限なき減量が出来るのは、せいぜい３０代までだろう。
減量の中心は、あくまでも食事のコントロールだ。
必要な栄養素をきちんと摂取し、その上でカロリーを抑制する。
必然的に、脂肪や糖質の分量が制約されるが、完全にゼロにすることは出来ないしすべきでもないとされている。
ジジババの場合、運動はあくまでも補助的に、筋肉量を落とさないことを目的として行うのが正しい。
現在、筋トレを制限されていることから、有酸素運動について、少し真剣に考え始めた。
大井町までの片道５ｋｍの自転車を、歩行に替えようか？。
汗かいて目に入るのはいけないと言われているからな（自転車こいでいる時は、風が当たるので汗が滴ることはありません）。
冷房の効いた屋内で、ウォーキングマシンを使うのが無難だ。
楽ちんだし！。
継続は力なり。
手術前には、先週の右目の際も、直前の食事は避けている（胃の中のものを吐くのが怖いからな）。
それでなくても、ストレスで食べられなかった（前日の昼が最後：おかげで、体重が６４．７ｋｇに減った）。
今回は、パクパク食べている（瞬間的に、６７ｋｇまで増えたけど）。
ヤバいと思って、週末にガンガン歩き、今朝の計量では６４．４ｋｇまで落としている。
夏場は、水分の変動が大きく、それだけでも２ｋｇ程度は振れる。
実質的には、６６ｋｇ程度だろう。
それでも、一応、６５ｋｇの壁の下には潜り込んでいる。
６３ｋｇが適正体重の浮沈子の場合、６６ｋｇを切ると、減量速度が極端に落ちる。
前回（２年前）や、前々回（４年前）の減量の時も、その壁にぶち当たって砕けた（１０ｋｇ程度のリバウンド）。
今回は、いろいろなイベント（２月、３月のメキシコセノーテ、７月のテック１、８月の人工眼内レンズ手術）がテンコ盛りの中、この時期を慎重に乗り切ろうとしている。
特に、夏場は、脱水しがちだ。
水分補給を疎かにして、熱中症になっちまったら、元も子もない。
夏バテ防止で、しっかり食べないとな（得意です！）。
新型コロナへの感染もリスクだ。
運良く、重症化を避けられたとしても、後遺症などで運動が制限されるようになれば、リバウンドに見舞われることになる（記憶が確かならば、食欲不振という後遺症はなかったような気も・・・）。
まあいい。
減量の基本は、健康の維持だ。
不健康に減量するなどというのは、本末転倒。
医師の管理下で、急速に体重を落とさなければならない状態（病的な肥満）とは別の話だ。
浮沈子のＢＭＩは２２．５。
ほぼほぼ、正常値と言える。
目標体重（日瞬間最低体重５８ｋｇ）まで、あと７ｋｇを切った。
腸内細菌の闇の指令がどうなるかは未定だ。
ここは、戦略的に動くことにしよう。
食いたいものを食いたい時に食いたいだけ食う。
運動は、過負荷にならないように気を付けながら、可能な限り継続する。
目標達成までの期限は設けない。
一応、来年の誕生日（６５歳の「高齢者」になります）としているけど、自分で決める目標だからな。
自由自在だ（そんなことでいいのかあ？）。
減量の目標は、目標体重の維持だ。
そこへの到達は、減量のスタートに過ぎない。
じゃあ、ゴールは何処に？。
死ぬまで、その体重を維持し続けること（たぶん、先は長い・・・）。
まあ、最期は食えなくなるだろうから、悩むことは無くなるだろうけどな。
それが、自然の摂理というものかも知れない・・・。
（内臓脂肪と皮下脂肪、体脂肪の違いとは？
原因とそれぞれの落とし方）
https://www.s-re.jp/magazine/health/123/
体重を落とすのは簡単だ。
食事を制限し、運動を増やせばいい。
どちらか片方でも構わないが、併せて行うのが効果的だ。
しかし、言うは易く行うは難い。
浮沈子は、人工眼内レンズの手術中（右目済、本日左目予定）で、運動を制限されている（踏ん張っちゃダメ！）。
１か月程度は、筋トレできない。
軽い有酸素運動程度。
もちろん、食事制限に制限はない（ん？、ややワケワカ）。
しかし、今回の減量のポリシーとして、食いたい時に食いたいものを食いたいだけ食うというモットーを掲げている。
前回の減量の失敗は、自分の脳と戦って勝てると思い上がっていたのが原因と分析したからだ。
意志薄弱な浮沈子に、自分自身と戦って勝つことは不可能だ。
そもそも、浮沈子の脳は、腸内細菌に操られている（腸能相関）。
腸内細菌を満足させつつ、減量を果たすためには、適切に栄養を与えながら、運動へのモチベーションを維持するのが得策と考えたわけだ（脳の方がね！）。
ああ、食いたいだけ食っちゃったから、仕方ないので運動しよう・・・。
罪悪感からのモチベーションで、精神的に好ましくはないけど、ないよりマシな運動への動機付けができる。
順序を入れ替えて、運動したから食いたいだけ食うというのもある。
問題は、「何を、何時、どれだけ食いたいか」を、効果的に制御できればいい。
野菜（主にジュース）、タンパク質（植物性）、乳製品（脂肪含む）をベースとして、運動量に応じた糖質（パン、おにぎりなど）を追加する。
もちろん、身体に悪いものも摂る。
ガリガリ君（梨）、ブラックサンダーアイス、チョコもなかアイス、エクレア、コーラ、エナジードリンク、コーヒー（発がん物質）、エトセエトセ。
ああ、身体に悪い方が多いな。
やれやれ・・・。
爆食する時には、大盛りのスバゲッティやハンバーグ入りのドリア、焼肉弁当などを腹一杯食う（回数は制限してますが、食う時は食います）。
その罪悪感がたまらない！。
このブログ記事は、糖尿病の治療を担当している主治医にはとても見せられないな・・・。
「体に貯えられた脂肪を総称して、体脂肪と呼びます。体脂肪は血液中の脂肪である中性脂肪がもとになっており、蓄積される部位によって、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。」
「内臓脂肪や皮下脂肪が増えるおもな原因は、消費エネルギーより摂取エネルギーが多くなることです。」
「摂取エネルギーが適切でも、基礎代謝量の低下によって消費が追い付かなくなることがあります。」
「基礎代謝量は、加齢や運動不足などで筋肉量が低下することで減少します。」
加齢と運動不足は、ジジイ（ババアも）にとっては宿命のようなものだ。
加齢に伴って筋肉は減少する。
基礎代謝も落ちるから、三重苦だな。
ジジババの肥満は、自然の摂理だ。
ふつーは、食欲も落ちるハズなんだが、自然の摂理が上手く働かないことが問題だ。
現代は、労働しなくても食物が手に入る文明社会だ。
コンビニに買い出しに行く程度の運動では、摂取カロリーを消費することはできない。
コンビニが、１０ｋｍ位離れているのが健康にはいいかも知れない。
まあ、どうでもいいんですが。
睡眠についても、脂肪の蓄積との関係が指摘されている。
「睡眠不足になると、満腹を感じさせるホルモンが減少し、さらに食欲を増進させるホルモンが増加します。体が脂肪を蓄積しやすい環境になってしまうのです。」
「また、十分な睡眠がとれないと疲れがとれず、体を動かす機会が減りがちとなり、摂取したエネルギーを消費しきれずに脂肪が蓄積するという悪循環に。」
なるほど・・・。
適度な食事をして、ぐっすり眠り、基礎代謝を落とさないような筋トレと、直接カロリーを消費する有酸素運動を組み合わせて、定期的に体を動かす。
食っちゃ寝して、軽めの運動をだらだら続ければいいわけだ。
ジジババは、過激な運動はできないし、循環機能も衰えているから、有酸素運動だって、そんなに長くは続けられない。
浮沈子の場合、時速３．５ｍ程度の歩行が、１時間持続できない。
今は、４０分程度で切り上げている（１００kcal）。
心拍数が、平常より毎分５回以上上がると、息切れする。
換気能にやや問題ありだな。
目標は、時速４ｋｍだが、いつになることやら・・・。
まあいい。
内臓脂肪向け、皮下脂肪向けの運動にも特性があるようだ。
「内臓脂肪を減らすためには、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動がおすすめ」
「ウォーキングやジョギング、水泳などで長時間、軽度～中度の負荷をかけて体を動かすことで、内臓脂肪が消費されます。」
まあ、今はウォーキングしかできないけどな。
もちろん、基礎代謝アップの筋トレも効果が期待できる。
皮下脂肪の燃焼には、逆に筋トレをメインにすべきとある。
「基礎代謝量が多いほど、効率良く皮下脂肪を落とせるため、まずは筋トレで筋肉を増強して、基礎代謝アップを目指してください。」
「食事の改善と筋トレの継続をメインにしつつ、余裕があれば有酸素運動も取り入れてみましょう。」
余裕ないんだがな・・・。
もう、へろへろ・・・。
やれやれ・・・。
もちろん、筋トレだって、動いた後は酸素を消費する。
だらだらとゆる～い筋トレを続ければ（浮沈子はこれです！）、自然と有酸素運動になる。
関節に負荷を掛けたくないので、自重筋トレ以外のウエイトは、慎重に選択している。
今は、１１回を目安にしているけど、それで丁度息が上がる程度にしている（推奨は１５回）。
インターバルを置いて、３回繰り返すと丁度いいと言われているけど、浮沈子は１回だけで、６種類をスキルサーキットしている（筋肉が冷えるので、推奨されてはいません）。
その筋トレも、今月は禁止だ。
踏ん張った途端に、切開創が開くからな（ヤバ！）。
「落としたい脂肪が内臓脂肪なのか皮下脂肪なのかによって、実践すべき運動のタイプも変わってきます。」
うーん、両方落したい時には、筋トレと有酸素運動の両方やらなくてはならないわけだ。
どちらを重点的に行うのか、筋肉量、関節への負荷、循環機能を勘案して、どんな運動を、どれだけの強度で、どれだけの量行うかというのは、個別指導を受ける必要があるかも知れない。
運動を継続する中で、それらは変化していくし、加齢によっても変わっていく。
怪我（関節痛や過度な筋肉痛など）をすれば、運動そのものが継続できなくなり、逆効果だ。
今回の浮沈子の減量では、敢えて考慮しないことにしているけど、体重を運動「だけ」で落とそうなどと考えるのは無謀だ。
食事制限なき減量が出来るのは、せいぜい３０代までだろう。
減量の中心は、あくまでも食事のコントロールだ。
必要な栄養素をきちんと摂取し、その上でカロリーを抑制する。
必然的に、脂肪や糖質の分量が制約されるが、完全にゼロにすることは出来ないしすべきでもないとされている。
ジジババの場合、運動はあくまでも補助的に、筋肉量を落とさないことを目的として行うのが正しい。
現在、筋トレを制限されていることから、有酸素運動について、少し真剣に考え始めた。
大井町までの片道５ｋｍの自転車を、歩行に替えようか？。
汗かいて目に入るのはいけないと言われているからな（自転車こいでいる時は、風が当たるので汗が滴ることはありません）。
冷房の効いた屋内で、ウォーキングマシンを使うのが無難だ。
楽ちんだし！。
継続は力なり。
手術前には、先週の右目の際も、直前の食事は避けている（胃の中のものを吐くのが怖いからな）。
それでなくても、ストレスで食べられなかった（前日の昼が最後：おかげで、体重が６４．７ｋｇに減った）。
今回は、パクパク食べている（瞬間的に、６７ｋｇまで増えたけど）。
ヤバいと思って、週末にガンガン歩き、今朝の計量では６４．４ｋｇまで落としている。
夏場は、水分の変動が大きく、それだけでも２ｋｇ程度は振れる。
実質的には、６６ｋｇ程度だろう。
それでも、一応、６５ｋｇの壁の下には潜り込んでいる。
６３ｋｇが適正体重の浮沈子の場合、６６ｋｇを切ると、減量速度が極端に落ちる。
前回（２年前）や、前々回（４年前）の減量の時も、その壁にぶち当たって砕けた（１０ｋｇ程度のリバウンド）。
今回は、いろいろなイベント（２月、３月のメキシコセノーテ、７月のテック１、８月の人工眼内レンズ手術）がテンコ盛りの中、この時期を慎重に乗り切ろうとしている。
特に、夏場は、脱水しがちだ。
水分補給を疎かにして、熱中症になっちまったら、元も子もない。
夏バテ防止で、しっかり食べないとな（得意です！）。
新型コロナへの感染もリスクだ。
運良く、重症化を避けられたとしても、後遺症などで運動が制限されるようになれば、リバウンドに見舞われることになる（記憶が確かならば、食欲不振という後遺症はなかったような気も・・・）。
まあいい。
減量の基本は、健康の維持だ。
不健康に減量するなどというのは、本末転倒。
医師の管理下で、急速に体重を落とさなければならない状態（病的な肥満）とは別の話だ。
浮沈子のＢＭＩは２２．５。
ほぼほぼ、正常値と言える。
目標体重（日瞬間最低体重５８ｋｇ）まで、あと７ｋｇを切った。
腸内細菌の闇の指令がどうなるかは未定だ。
ここは、戦略的に動くことにしよう。
食いたいものを食いたい時に食いたいだけ食う。
運動は、過負荷にならないように気を付けながら、可能な限り継続する。
目標達成までの期限は設けない。
一応、来年の誕生日（６５歳の「高齢者」になります）としているけど、自分で決める目標だからな。
自由自在だ（そんなことでいいのかあ？）。
減量の目標は、目標体重の維持だ。
そこへの到達は、減量のスタートに過ぎない。
じゃあ、ゴールは何処に？。
死ぬまで、その体重を維持し続けること（たぶん、先は長い・・・）。
まあ、最期は食えなくなるだろうから、悩むことは無くなるだろうけどな。
それが、自然の摂理というものかも知れない・・・。
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