kfujitoの徒然（ｂｙ浮沈子）

ハーフメニュー


午後、疲れて寝てしまい、夕方になって起き出して、大井町まで歩く（書いたのは昨日の話）。

炎天下・・・。

ウォーキングシューズは軽快で、歩幅が大きくなる。

ははあ、それで、足に違和感があったんだな。

太ももが張る感じがするのだ。

で、意識的に、歩幅を調整する。

徒歩のコースは、自転車の時とは異なり、歩きやすい平坦な道を選んでいる。

ほぼ、５．５ｋｍを、１時間ちょっとで歩く。

７０００歩余りだ。

フィットネスの有酸素系運動は、水泳も含めて半分にする。

１００kcal×２種類と、４００ｍ。

で、帰りは電車にして、こっちもハーフメニューだ。

午前中に多少歩いているので、１６．２ｋｍ、２２８００歩余りを記録している。

本日の、瞬間最小体重は６４．７ｋｇ。

とうとう、標準体重が見えてきた（６４ｋｇです）。

もちろん、計量時にはかなり脱水していたので、直ちに１ｋｇくらい増える。

一瞬でも、中間目標が見えたわけで、ちょっとホッとする。

これがいけないんだよな・・・。

夕食は、さっそく食べ過ぎ状態だ（６５キロ台に上昇！）。

まあいい。

本来なら、６月末に達成していなければならず、予定よりは遅れているが、焦ることはない。

標準体重以下になれば、ある程度の運動強度を与えたとしても、関節、骨格筋等には、太っていた時ほどの負荷は掛からない。

その意味でも、６０ｋｇ程度というのは、いい目標体重だ（自画自賛）。

遠い記憶（４０年前）を辿ると、そのくらいの時が、一番動きやすかったような気がしている（単に、若かったからだけじゃね？）。

運動強度を維持、あるいは、やや増やしながら、筋トレ中心のメニューに切り替えていく。

が、まあ、それは来年の話になる。

それまでは、標準体重近辺で、ウロウロすることになるだろう。

ここまで来たら、一気にクリアして、少なくとも６３ｋｇ位までは落としてしまいたい。

今月末の目標体重でもあるしな（標準体重になったら、毎月１ｋｇずつの減少に減速予定）。

これからは、急激に体重が減ることはないだろう。

ソフトランディングさせるためにも、一気に減らしてリバウンドしたり、糖質制限を解除して、水分を大量に保持することがないように調整していかなければならない（それだけで、３ｋｇ変わります）。

糖質制限を解除するのは、５８ｋｇ（目標体重を一度切ってからだ。

制限とか、解除とか言っても、それほど厳密に管理しているわけではない。

ランチメニューで、ライスを少なくしてもらうとか、買い物の際にご飯やパンを買わないとか、ジュース類を控えるとか、その程度の話だ（ポカリスエット入れて３本飲みましたが）。

糖質は、殆どの食品に含まれていて、必要なカロリーの中で、十分に摂取されている。

どちらかというと、摂取カロリーのコントロールをしようとすれば、必然的に糖質を減らさざるを得ないだけだ。

糖質制限の解除ということは、つまり、基礎代謝以上のカロリーを摂取するということになる。

当然、太り出すわけだな。

それは、筋肉量を増やし、体脂肪率を下げることが目的である。

今の時点での糖質制限の解除は、単なるドカ食いに過ぎない。

そのツケは、１週間の過酷な運動による消費と、糖質制限の再開（初めは辛いっす！）という形で、還ってくる。

２日程、好きなだけ食べただけなのに、３ｋｇも太り、元に戻すのに１週間掛かった。

途中で、１食だけ食い過ぎたが、それも併せて、相当辛い思いをして元に戻した。

あと、９ｋｇ減らす（今日の最大体重は、６７ｋｇ）。

その間（予定では年内）は、糖質制限を続けよう。

カロリーは、１５００kcalを維持（まあ、例外は常にある）。

運動で消費したカロリーを計算すると、今日は８００kcalくらいにはなっている（希望的観測）。

脂肪だけだと、６０ｇ位が燃えたことになる（希望的観測）。

１週間で４２０ｇ、１か月で１８００ｇ、半年で約１１ｋｇが燃えることになり、理屈の上では年内に目標は達成できることになっている（希望的観測）。

まあ、どうでもいいんですが。

体幹と、上半身の筋肉を多少付けて、標準体重以下でバランスさせたい。

運動も、カロリーコントロールも、目標に達してからも継続しなければならない。

ダイエット（カロリーの出入りの管理）は、一生続く。

だから、無理のない計画と、継続するためのモチベーションが大切だ。

途中で、脱線（まあ、おおむねドカ食いだがな）することもあるだろうが、そこで諦めずに続ける仕掛けを作っておく。

リカバリーに１週間と見積もっていたが、実際にその程度掛かることも確認できた。

今日は、その意味でも、サボらずに行って良かった。

しっかり汗を流して、運動量も確保できたし、摂取カロリーも目標以内に収まっている。

明日も、お出かけの予定が詰まっていて、大井町に行けるかどうか分からない。

可能な限り、通い続けるには、電車とかを適宜利用したり、メニューを軽くして、時間を節約するなどの柔軟性も必要だ。

行かないよりは、軽めでも、行った方がいい。

継続は力なり。

って、さすがに疲れて力、入らないけどな・・・。

適正


あらゆる指標が適正と出ている。

今日、大井町のフィットネスクラブで、体脂肪率を計測する。

１８パーセント。

ほぼ、標準の値だ。

調整すべき体重は、２．３ｋｇ。

全て、脂肪量ということになる。

測定上は、筋肉は減少していない。

（惜しい・・・。）
http://kfujito2.asablo.jp/blog/2016/06/22/8116791

この時期と比べると、体形チェック欄の人型が、３回とも変化しているのが分かる（肥満→ポッチャリ→適正）。

しばらく、適正のところに留まるかもしれない。

１５パーセントが目標なので、適正と筋肉型の中間辺り、スリムとの交点近くでバランスさせたい。

２週間足らずの成果としては、驚くべき改善だ（浮沈子にとっては、奇跡に近い）。

というわけで、今日の夕食はご褒美に、糖質解禁！（またですかあ？）。

といっても、ドリンクバーでカプチーノを飲んだだけ。

今日は、忙しく動き回ったので、ウォーキングはお休みだ（それでも、９ｋｍ程カウントしている）。

フィットネスで、水泳は５００ｍしか泳がなかったが、ジムの方は標準メニューをこなした。

適正体重が６３．６ｋｇとなっている。

ＢＭＩ換算だと、２２．２くらいになる。

目標体重の５８ｋｇでは、２０．３ということになり、体形区分では、スリムということになる。

デブの遺伝子を引き継ぐ浮沈子が、スリムとはな・・・。

まあ、今のところは捕らぬ狸のなんとやらだ。

しかし、着実なダイエットを継続して、とうとうここまで来た。

あと一息で、標準体重を突破する。

それは、通過地点ということだが、そう簡単に通過できるとは考えていない。

明日は、フィットネスのお休みの日だし、明後日は水泳教室で、ジムのメニューはやらない。

週末には、富戸のスキンダイビング講習に参加する予定で、大幅な糖質制限解除が予想される（別に、無理して解除しなくてもいいんじゃね？）。

運動量は激減し、糖質たっぷり、水分保持量たっぷりで、３ｋｇくらいは、簡単にリバウンドしそうだ。

この１週間をどう乗り切るかで、今月中に標準体重をクリアできるかどうかが決まるといってもいい。

まあ、来月でも、いいんですが。

夏は、ダイエットには向かない季節だ。

基礎代謝が落ちているし、炎天下を歩くようなアホなことをすれば、熱中症になるのがオチである。

今日の移動も、全て乗り物。

自転車（→駐車場）、０３ボクスター（→ポルシェセンター）、電車（→大井町）、電車（→プレステージ）、８３タルガ（→神田）、８３タルガ（→ポルシェセンター）、８３タルガ（→駐車場）、自転車で、せっかく買ったニューバランスの出番はない（マニュアルのペダル操作に不安があったため）。

明日とかは、一生懸命歩こうかな。

しかし、骨格筋量が変わらないというのは驚異だ。

プチリバを繰り返しては、リカバリーに励んでいるので、図らずも増量期を導入している形になっている。

怪我の功名・・・。

（怪我の功名）
http://kotowaza-allguide.com/ke/keganokoumyou.html

「失敗や過失、あるいは何気なくしたことなどが、偶然によい結果をもたらすことのたとえ」

まあいい。

だからといって、安心してプチリバを繰り返していると、停滞期を脱する前に次の増量期を迎えてしまって、本物のリバウンドになりかねない。

心して取り組まなければなるまい。

タンパク質中心で、糖質を制限した食事。

野菜もしっかり摂る。

血圧も安定し（１００：７０）、夜も良く眠っている。

昼寝は、したりしなかったり。

朝起きてから、大井町まで歩き、向こうで軽い朝食を食べ、ジムで筋トレ後に有酸素運動２種類、プールで１０００ｍの後、電車で帰宅して昼食、昼寝の後、夜の散歩、軽い夕食、就寝というのがいいかな。

食べる前に歩き、筋トレ後に有酸素運動という、絵に描いたようなメニューだ。

もちろん、浮世の雑事もあるので、思うようにはいかない。

雨の日とかは、歩けないしな。

そんな時のために、自転車用の雨具も買ってある。

大井町まで行ければ、そこで運動量を調整すればいい。

今週は運動量を確保するのは難しいが、なるべく歩いて、脂肪燃焼の運動域を確保するようにしよう。

戻ってきた８３タルガにも乗ってやらなければならないしな。

忙しいことだ・・・。