kfujitoの徒然（ｂｙ浮沈子）

減量ネタ：６３ｋｇの壁


前回（数年前）の減量のときの瞬間最低体重は、６２．１ｋｇだった。

今期は、昨日、一昨日の計量で６３．２ｋｇだったのが最低で、今日は０．２ｋｇリバウンドしている。

まあ、変動の範囲内だろうが、６３ｋｇの壁が見えてきている。

運動しても、汗をかいても、体重が変わらない状態なわけだ。

浮沈子の適正体重（ＢＭＩ２２）は、６２．８ｋｇだから、まあ、この辺りに壁がありそうだというのは想定の範囲内だ。

筋トレの再開がなければ、容易には突破できないだろう。

あと１週間程度は、有酸素運動だけで引っ張るしかない。

今日は、少し運動量を減らして見たら、てきめんにリバウンドした。

まあ、因果関係があるかどうかは分からないが、有酸素運動６００kcalというのは、浮沈子のカロリー摂取量とバランスしているようだ。

以前の減量で、摂取カロリーと活動量計の示す消費カロリーを突合したことがあったけど、腸内細菌とのシェアや吸収ベースのカロリーでないと意味がない点で、実用的ではなかったからな。

実測し、経験値として把握していくほかはない。

腹囲の計測も行っているけど、現状は８３ｃｍ位だ（もちろん、思いっきり息吸って引っ込めて計測！）。

一番少なかった時には、８０ｃｍくらいだったからな（その時に買ったＢＣ（アウトロー）のウエイトベルト（Ｓサイズ）のキツイこと！）。

まあ、どうでもいいんですが。

減量における停滞期については、このブログでも最近書いている。

記憶に残っているのは、ホメオスタシスを緩和するチートデイというやつだな。

（チートデイの効果とは。失敗しないやり方、食事のポイント【ダイエット停滞期におすすめ】 (1/2)）
https://melos.media/wellness/34729/

「チートデイは、ダイエット停滞期に「好きなものを食べていい日」を作る食事方法のこと。ストイックに何か月も減量生活を続けているにもかかわらず体重が減らないときに行うことで、代謝の停滞を防ぎ、停滞期を突破することができると言われています。」

・チートデイのメリット：
・・基礎代謝の低下を抑える
・・ダイエット中のストレス発散になる

・チートデイの効果的なやり方
・・まずは週に1回をチートデイに当てる
・・チートデイで何を食べればいい？
・・我慢できるなら間隔を伸ばしていこう

・チートデイを失敗しやすいNGパターンとは
・・日を決めず好きなときにチートデイを行ってしまう
・・ダイエット停滞期以外にチートデイを行ってしまう

・普段の食事はストイックにしてこそ効果的

２ページ目には、チートデイの体験記も出ている。

まあ、どうでもいいんですが。

浮沈子の今回の減量は、毎日がチートデイのようなものだ。

食事制限はしない。

好きなものを好きな時に好きなだけ食べる。

その代わり、フィードバックはしっかり掛ける。

精密体重計に毎日乗る（これも、結構サボってますけど）。

腸内細菌に操られている浮沈子のヘタレな脳細胞が、体重計の数字を見てどれだけ抵抗できるかが見ものだ（まあ、完敗ですな・・・）。

最近は、腹囲も測って援護射撃しているけど、筋トレ禁止が続いているので、ポッコリお腹が解消できない。

６５ｋｇの壁自体も、克服できているわけではない。

朝は６５ｋｇ、昼（フィットネスでの途中計量）は６４ｋｇ、夕方（帰宅時の計量）は６３ｋｇという状態が、ここ数日続いているわけだ（誤差１ｋｇくらい）。

体水分量だけの問題だから、帰宅して計量後、水分補給した段階で１ｋｇ増え、その後の爆食で１ｋｇ増えて元に戻る。

この状態を、あと１週間くらい維持できれば、晴れて筋トレ再開に持ち込め、少しは楽になる（筋トレはキツくなりますが）。

同時に、水泳が許可になれば、ストレス解消にもなる（こっちは希望的観測）。

眼内レンズの術後感染管理の目薬は、指示どおりに差している。

今のところ、違和感とかはないからな。

順調だと信じたい。

術後管理、筋トレ禁止、減量続行の三重苦だな・・・。

まあいい。

もう少しの辛抱と思って、有酸素運動であるクロストレーナーとランニングマシンでの歩行を続けよう。

大井町までの自転車（片道５ｋｍ）もあるからな（電動アシスト付きですが）。

何度も何度も減量に挫折して学んだことは、減量には終わりがないのだということだ。

目標体重に到達したら、それを維持し続けるのもまた、減量のうちということになる。

いつまで？。

もう、それは、死ぬまでだろう。

それが辛くて耐えられなければ、減量を放棄し、メタボになって成人病を患い、早死するという選択肢もある（そんなあ！）。

それもまた、一つの人生だろう。

減量の過程における停滞期の存在というのは、まるで、関所のように立ちはだかる。

壁であり、難関であり、突破すべき関門だ。

一方で、目標体重に辿り着くことが出来れば、そこから先は死ぬまで続く停滞期ということになる。

減量の本質は、停滞期にありだな。

チートデイの上手な使い方とかは、目標体重の維持にも有効だ。

つーか、太りやすい体質の人にとっては、基本的な食生活の管理ノウハウということにもなる。

もちろん、加齢に伴う基礎代謝の減少、筋肉量や運動能力の低下など、体重を維持していくためには、動的な変更を加え続ける必要がある。

食事の好みや、吸収力、それこそ腸内細菌叢の変化などもあるしな。

体重だけではなく、隠れ肥満の防止の問題もある。

（隠れ肥満（サルコペニア肥満）とは何か？　一見、普通体型の人こそ危険！）
https://smartdock.jp/contents/lifestyle/lh045/

「隠れ肥満は、サルコペニア肥満とも呼ばれています。」

「サルコは「筋肉」、ペニアは「減少」という意味で、筋肉量が減って体の脂肪の割合が増えている肥満のことです。」

「隠れ肥満の方は、体格指数と呼ばれるBMIが正常でも、筋肉や骨に比べて内臓脂肪が多い状態になっています。」

ぽっこりお腹をさすりながら、この記事を読むと、なかなか味わい深いものがあるなあ・・・。

まあ、どうでもいいんですが。

先日計った体組成計の評価では、浮沈子の内臓脂肪は「やや過剰」である１２だった。

以前は、１５とかの時もあったからな。

長期的には減少しているが、「やや過剰」であることに違いはない。

「隠れ肥満になる原因としてもっとも多いのが「バランスの悪い食生活」と「運動不足」です。」

「隠れ肥満はダイエットで減量が成功したように見えていても、体脂肪率を調べてみると非常に高い数値になります。」

ちなみに、浮沈子の体脂肪率は２０パーセント位だ（低い時は１５位です）。

「高齢者では食が細くなることで同様のことが起きます。」

えーと、今のところ、その心配だけはないな。

「深層筋（インナーマッスル）を鍛えることが有用ですので、筋肉に軽く負荷をかけるトレーニングを積極的に取り入れることをおすすめいたします。」

「筋力トレーニングは、まずはジムに通ったり道具を買ったりする必要はなく、階段をゆっくり降りたり、椅子にゆっくり座ったりするなど自重トレーニングで十分です。」

「一週間の中で10分程度の自重トレーニングを週に2回行うだけでも、継続すれば確実に筋力はついていきます。」

心強い記述だけど、人にもよるんだろうな。

記事では、筋肉量の減少で体重が減ることの問題点を鋭く指摘している。

それは、よーく理解しているし、そうならないための運動の継続は実践している。

筋トレ再開まで、あと１週間を切った（たぶん）。

６３ｋｇの壁は厚い。

叩いても叩いても、容易に崩れることはない。

ああ、水素になりたい・・・。

だって、分子が小さいから、壁の隙間から漏れちまって、世界最大のロケットの打ち上げにも影響してるじゃないの！。

するっと、うまく抜けることはできないもんだろうか・・・。

＜以下追加＞ーーーーーーーーーー

（医学的に理想の体重とは）
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/tyojyu-eiyou.html

「食事摂取基準2020では18歳以上では目標とするBMIの範囲を年齢ごとに定めています（表2）」

表2：年齢ごとの目標とするBMIの範囲
年齢（歳） 目標とするBMI
18～49 18.5～24.9
50～69 20.0～24.9
70以上 21.5～24.9

うーん、上限は変わらんじゃないかあ！。

高齢者の場合は、痩せすぎによる虚弱（フレイルというらしい）が問題になってくるようだ。

「70歳前後で生活習慣病予防からフレイル予防へのギアチェンジが必要と考えられています。ギアチェンジの時期は、エネルギー制限を意識した食事から、適切なエネルギー摂取を意識する食事への変換が必要です」

なるほど、７０歳になったら、食いたいだけ食える身分になるわけだな（そうなのかあ？）。

「しかし、「フレイル予防」は栄養のみならず、運動や服薬にも関わる個別対応が大切な課題」

浮沈子は、糖尿と高血圧の治療（投薬）で近医に通院している。

定期的（３か月毎）に血液検査を行い（次回は１０月末：毎回、関門ですなあ・・・）、治療に必要な医学管理を受けている。

医学的には問題ない範囲と言われているが、脂質代謝異常症（昔は高脂血症）の予備群でもある（善玉のＨＤＬ高め）。

一病息災。

少なくとも、現状では減量とその後の体重維持が求められている。

今回の目標体重である５８ｋｇは、身長１６９ｃｍの浮沈子の場合、ＢＭＩ２０．３となり、年齢ごとの目標値の範囲にもなんとか収まっている。

旺盛な食欲（と、腸内細菌の支配）が衰えない限り、当分の間、「減量」がテーマであることに変わりはない。

よし！、７０歳になったら死ぬほど爆食するぞお！（そういうことかあ？）。

それをニンジンとして目の前にぶら下げて、今日もフィットネスで汗を流そう・・・。

＜さらに追加＞ーーーーーーーーーー

（インナーマッスルとは。効果的な鍛え方とトレーニングメニュー［トレーナー解説］ (1/4)）
https://melos.media/training/39523/

「《INDEX〜目次〜》

インナーマッスルとは
インナーマッスルにまつわるウワサを解説
└ウワサその1「インナーマッスルは重要、アウターマッスルは鍛えなくていい」
└ウワサその2「負荷の高いエクササイズではインナーマッスルを刺激できない」
└ウワサその3「インナーマッスルを鍛えれば痩せる」
インナーマッスルを鍛えるにはやはり「筋トレ」
インナーマッスルを鍛えることができるトレーニングメニュー
└プランク
└ワンレッグプランク（片足プランク）
└ハイリバースプランク
└プランクレッグレイズ
└ドローイング
正しい知識はトレーニング効果を高める」

インナーマッスルのところが、どうもピンとこなかったので調べた。

基礎的な知識や都市伝説（＝嘘八百！？）まで、一通りの知識が得られる。

「では、どうすればインナーマッスルを鍛えられるのでしょうか。実のところ、インナーマッスルを鍛えるのは簡単です。普通に筋トレをすればよいのです。」

なーんだ、楽して痩せられるわけじゃないんだ・・・。

金儲けとダイエットに美味い話はない。

・カラダが固定されて末端部を動かすエクササイズ→OKC（Open Kinetic Chain：オープン・キネティック・チェーン）

OKCのエクササイズ例：
・チェストプレス（胸）
・ショルダープレス（肩）
・ラットプルダウン（背中）
・レッグエクステンション（太もも前）
・レッグカール（太もも裏）　など

・末端部は地面に接して力を発揮しているエクササイズ→CKC（Closed Kinetic Chain：クローズド・キネティック・チェーン）：インナーマッスルをより刺激

CKCのエクササイズ例
・プッシュアップ（胸）
・ディップス（肩）
・チンニング（背中）
・スクワット（下半身）
・ランジ（下半身）
・カーフレイズ　など

「すべての筋トレはどちらかに分類されます。」

まあ、どっちでもいいんですが。

浮沈子は、筋トレマニアじゃないので、従来通りフィットネスのマシンを使った筋トレを続ける（一応、裏と表を混ぜて６種類）。

つらーい筋トレを始めるまで、あと残り５日間となった（９月９日夜時点）。

１４日AMにOKがでれば、その日の午後から始める。

従来のウエイトが上がるだろうか？。

上がるか、上がらないか、それが問題だ・・・。