kfujitoの徒然（ｂｙ浮沈子）

リバウンド？


体重を減らすことは、まあ、辛いことは辛いが、難しい事ではない。

運動と食事に気を配り、多少の紆余曲折はあっても（多少じゃないところが問題なんだが）、諦めずに継続することで達成できる。

計るだけダイエットを続けて１０か月になるが、当初の目標が見えてきた。

ＢＭＩが標準値になり、体脂肪率が下がって、体重がゆっくりと下降し始める。

今までで、何度も味わった減量の効果が発揮されてきたわけだ。

体重の減少そのものが、運動と食事のコントロールのインセンティブになる。

いい循環が起こっていて、計るだけダイエットの効果が一番発揮される時だ。

この状態を継続することで、第二段階の目標である標準体重への減量に向けて、ロケットを点火する準備は整ってきたわけだな。

が、しかし、物事は往々にして予定通りにはいかない・・・。

リバウンドという、隠れた悪魔のささやきが、耳元で聞こえているのだ（幻聴？）。

「ここまで頑張ったんだから、すこし休めて、美味しいものでも食べたらどお？」

「たまには休息しないと、関節とかにも負担が掛かるし、精神的に追い込むと、逆にストレス食いに走ることになるかも」

悪魔のささやきには、もっともらしいことが含まれていて、ついつい、むちゃ食い症候群が顔を出す（コロッケ３つとか！！！）。

急激な体重の減少は、確かに体に負担が掛かっている。

だから、負荷を掛け過ぎずに、長期的な目標を立てて、年単位で取り組んでいる（少し、遅れ気味だけどな）。

計画通りにいかないということは、それが生活全般にとって、速過ぎるペースだからであり、遅れてはいても、順調に減っているのであれば、それが正しいペースということになる。

春になって、体重が徐々に低下してきたというのは、活動量が増えてきて、消費するカロリーが多くなっているからに過ぎない。

食べている量自体は、ほとんど変わっていないからな（たまの、むちゃ食い含めて）。

しかし、そうなんだろうか？。

隠れた疾患があって、吸収が悪くなっているとか、そういうことってないんだろうか？。

また、悪魔のささやきに負けて（そういうの、得意です！）、ここでリバウンドするという、いつものパターンになるんだろうか？。

（なぜリバウンドするの？）
http://club.panasonic.jp/diet/kiso/rebound/

「リバウンド：
ダイエットをやめた後に、体重がダイエット前、またはそれ以上に増えてしまう現象をリバウンドと言います。日本人のダイエット経験者のうち、60％以上がリバウンドしていると言われています。そしてダイエットしてリバウンドするのを繰り返していると、逆に太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。」

「リバウンドの原因1：ホメオスタシスと停滞期：
食事制限によるダイエットを行っていると、スタートし始めは順調に体重が減るのですが、ある時期になると体重が中々減らなくなります。これを「停滞期」といい、約1ヶ月ほど続く場合もあります。」

「この停滞期の原因は「ホメオスタシス」という体の機能にあります。ホメオスタシスは、体に少量のエネルギーしか入ってこない場合、エネルギー消費を減少させて体を維持する機能のこと。ダイエット中にホメオスタシスの機能が働くと、食事の量にともなってエネルギー消費量も減少するため、それ以上体重が減らなくなるのです。」

「そして停滞期にダイエットを諦めた場合でも、このホメオスタシスは機能し続けています。ですから食事の量を元に戻したとしても、エネルギー消費が以前より減少しているので、余分な脂肪が蓄積されることになります。」

浮沈子の場合、停滞期が１年近く続いたということになるんだが、そんなことってあるのかなあ？。

まあいい。

「リバウンドの原因2：レプチンの量と満腹感」
ダイエットをしていると、満腹感に変化が出てきます。「レプチン」とは、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されて、脳の満腹中枢を刺激する物質です。ダイエット中に食事を減らしていると、レプチンの分泌量も減ってきます。そしてダイエットを中断し食事の量を元に戻した場合、レプチンの量も変化するのですが、これが適正量に戻るためには、約1ヶ月の時間がかかるのです。つまり、1ヶ月は食事の量を元に戻してもレプチンの量が少ないため満腹感を得られず、かえって食べ過ぎてしまうのです。」

目標を達成して食事量を元に戻すような話なんだが、途中で停滞している時に悪魔のささやきに負けて、くじけてしまう時にも当てはまるな。

では、どうしたらいいのか。

「1：ホメオスタシスを働かせない！
ホメオスタシスは、1ヶ月に5％以上体重が減少すると、最大限に働く仕組みになっています。短期間で急激な減量をせず、5％以内の体重減少を心がけましょう。」

「2：レプチンをセットする！
レプチンの量をセットするためには、最低1ヶ月必要です。つまり減少した体重を1ヶ月間維持すれば、レプチンの分泌量が減り、減った状態を維持できます。停滞期に入っても1ヶ月間はダイエットを諦めずに続ければ、リバウンドは防止できます。」

えーと、難しいことは分からないが、つまりは少しずつ体重を減らすようにするということと、減った体重を１か月維持しろということになる。

浮沈子の場合、体重減少のスピードは、月に５パーセントどころか、年間５パーセントもいっていないので、全く問題はない（いやいや、それ自体が問題だな）。

さらに、停滞期であっても、運動と食事の量を適正に維持し、食欲に身を委ねることなく、体重の維持に努めるということだ。

（リバウンドしないダイエット方法は？【筋トレや食事が重要！】）
http://dietbook.biz/ribaundodiet-2094.html

「よくありがちなのが、毎日ウォーキングを行い、適度な筋トレも行い、食事も大好きなデザートをストップし、夜ご飯も少なめにした結果、一ヶ月で5キロ痩せました。でもその結果に満足していまい、翌月から生活を元に戻したらまた元の体型に戻ってしまったと言う話です。」

あるある・・・。

「脂肪が筋肉に変わった分、少し基礎代謝が上がってリバウンド率は低くなったかも知れませんが、今まで行っていた事を止めてしまえば元に戻ってしまうのはしょうがありません。」

そういうことなのかあ？。

「リバウンドを避けたいのであれば運動面と食事面の両面で継続をして行く事です。」

ははあ、ここで浮沈子は気付くのだ。

ダイエットというのは、ある期間、苦しい減量を行って、目標を達成したら、ご褒美に死ぬほど食える（←ここ、重要？）という、ボクシングの選手のような話ではないのだ。

生活を根本から変え、活動量を意識し、口に入れる全ての食事に気を配り、運動する時間、食事の間隔、バランス、量などを、「一生、死ぬまで」管理し続けるということなのだ。

今まで、食いたい時に食い、動きたい時（まあ、概ね、動かざるを得ない時）に動いていた生活を捨てることだ。

代謝が活発な人生の一時期は、基礎的な消費量が多いし、運動量もなんだかんだで多くなっているので、まあ、比較的食い放題でもなんとかなったが、中年から初老に掛けて、代謝量が落ち、むちゃ食いな食習慣だけが残るようになれば、体重が増えるのは当たり前だ。

太るべくして太る。

それを、急激に矯正すれば、反動が出るのは当然と言える。

一旦、過剰になったものを、元に戻すというのは簡単ではない。

簡単に戻ったとしても、維持するのは困難だ。

その困難な話を実行するのは、パラダイムを転換するしかないのだ。

ああ、夢のような爆食の日々は終わった。

目くるめく、飽食の日々よ、さようなら・・・。

もう二度と、むちゃ食いの経験はできない。

さらば、むちゃ食い・・・。

リバウンドというのは、そういうことだと、なんとなく理解できたような気がする。

この１０か月で、減った体重は、わずかに３ｋｇ足らず。

それでも、太らなかったということの方が、浮沈子にとっては大きい。

さらに、ＢＭＩが標準値に突入し、体脂肪率も概ね減少傾向にある。

１日３箱吸っていたタバコを止めて、既に１５年。

毎日のように飲んでいたアルコールと、キッパリと縁を切って、既に５年が経った。

１本も吸わず、１滴も飲まない。

まあ、その分食ってたわけだがな。

そこに、新たにむちゃ食いが加わる。

しかし、酒やタバコといった嗜好品とは異なり、食事は生命を維持するために必要な行為だ。

きっぱりと止めてしまう、というわけにはいかない。

ここが難しいところである。

とりあえず、間食をせず、決まった時間に食べるということは実践している。

運動の継続の習慣をつけるために、フィットネスクラブに通うようにした。

おかげで、そっちの方は順調に続いている。

最近は、身体を動かす楽しみも感じられるようになってきた。

運動量は、継続できるように、軽めのメニューにして、もうちょっとやりたいくらいに押さえている。

そうすれば、明日、また来て続けることが出来る。

少し重めのメニューにして、１日おきにやることも試したが、サボり癖が付いてしまって逆効果になった。

運動したことをむちゃ食いの言い訳にしないようにするという効果もある。

あれっぱかしの運動で、むちゃ食いするわけにはいかんだろう・・・。

低負荷の運動を、毎日継続し、代償行為としてのむちゃ食いを抑制するという戦略が、少なくとも浮沈子にとっては有効だ。

時間がなかなか取れず、短時間でカロリーを消費しなければらないなら、タバタ方式でもいいし、ブートキャンプでもなんでもいい。

しかし、そんなことは浮沈子には無理で、到底継続できない。

老化に伴って、運動機能も衰えていく一方だし、適度な運動を継続して行うのが一番だ。

あとは、食事をどうコントロールするかだな。

炭水化物（←大好物！）を減らし、良質のたんぱく質を摂り、繊維やビタミン類が豊富な野菜中心の食生活。

ああ、浮沈子の大好物である、塩と脂よ、さようなら・・・。

しかも、それを、まあ、死ぬまで続けるということになるのだ。

飽食の時代は終わった。

もちろん、食べる時は食べるんだろうが、その量と内容は、自らコントロールするようになる（ホントかあ？）。

機会飲酒が、やがて依存を生み出すように、機会むちゃ食いが、爆食依存症を生み出すんだろう（未調査）。

習慣というのは、それが容易に変えられないから習慣になるわけで、理屈で分かっていてもすぐには改められないものだ。

浮沈子は、生涯タバコを吸うことはないだろうし、生涯アルコールを口にすることはない。

タバコを止めたのは、健康上の理由に配慮したためだし、アルコールは大深度潜水を行うことがきっかけだったが、ダイビングという行為を通じて、それが継続できているというのは幸いだった。

考えてみれば、適正体重を維持するというのも、ダイバーとしての基礎的な要件を満たし、特にテクニカルダイビングを学ぶ上での必要条件であると認識したことがきっかけだ。

ダイビングを継続するということが、重要なモチベーションになっている。

有り難い。

いい趣味を見つけられて良かった。

もちろん、それは、浮沈子の場合であって、さまざまな理由で継続することが出来るだろう。

一生続くと思えば、諦めも着く。

素晴らしい美食の世界から足を洗い、コントロールされた、大して美味くもない食事（エサ？）を、ちっとだけ口に押し込む生活が死ぬまで続く・・・。

悲惨だ・・・。

人生の価値の大半を失うような気がする・・・。

が、まあ、物は考えようだ。

アルコールを断つ時に考えたのは、人生の選択ということだった。

アルコールのない人生と、人生のないアルコール。

両方手にすることが出来る方は幸いである。

浮沈子は、意志薄弱なので、そんなことは出来ないと感じた。

きっぱりと止められたのは、奇跡に近い。

それで失ったものもあったかもしれないが、人生を失うことはなかった。

後悔はしていない。

タバコは厳しかったな。

つーか、今、この瞬間も吸いたい！。

ニコチンの依存は強烈で、たぶん、生涯消えることはないと諦めている。

禁煙が継続しているのは、社会的な状況の変化があったためだ。

浮沈子が禁煙したころから、喫煙者に対する強烈な排除が進行し、現在では世界的に公の場で喫煙することは許されなくなっている。

ダイビングの世界では、完全に禁忌である。

いい時に止められたものだ。

しかし、もちろん、依存は残る。

人に依るかも知れないが、１０年以上禁煙していた方が、突然吸い始めて、再びヘビースモーカーになってしまった例を身近に見ている。

もう、死ぬまで止められないだろうな。

そういう依存の世界の中に、食事に対する依存というのがあるんだろう。

普通の方々は、それに悩むことは少ない。

ストレスを受け、その解消を食事という行為で行う、行わざるを得ない状況は不幸だ。

適度な解消を続けることが出来る方は、幸いである。

意志薄弱な浮沈子は、そんな器用なことは出来ない。

ある時は爆食し、ある時は粗食に甘んじるなどということは出来ない。

リバウンドを防ぐ、確実なダイエットの方法ははただ一つ。

生涯にわたって、活動量と摂取カロリーを管理し続けること。

目標体重に達した後も、運動を継続し、食事の内容と量とをコントロールし続けることだ。

１か月とか３か月とか、そういう期間を限った対応では不可能だろう。

そもそも、標準を超える体重に至った原因があるはずだし、それを取り除くことこそが重要だが、そっちは、人によっても様々で、程度の問題もある。

結果増えてしまった体重を、減らそうという意識に立って、ダイエットを始めたのだから、一歩前進である。

体重を維持することは、減らすことの何倍も困難な話だ。

浮沈子も、過去に２０ｋｇ以上の体重減少を数回経験している。

つーことは、なんだな、その間は、２０ｋｇ以上の体重増加があったということだな。

リバウンドの経験に不足はない・・・。

その経験に裏打ちされた、失敗のない減量とは、その減量速度を制御し、目標に達したら生涯維持し続けるということだ。

そのためには、体重増加に至った原因を可能な限り排除し、食事に頼る解消方法を止めて、一生涯続く管理を行うことだ。

それ以外に、リバウンドを防ぐ有効な方法はない。

過食や運動不足を容認し、一定期間が過ぎたら管理を放棄してもいいなどというのは、真っ赤な嘘、デタラメ、いい加減な対応以外の何物でもない。

減量した体重を維持するための方法について、あまりにも情報が少ないような気がするんだがな。

幸い、我が国では、様々な加工食品が販売されていて、カロリーが表示されていたりする。

長年生きていれば、何をどれだけ食べれば、その時の自分にとって最適かというのは分かってくる。

バランスよく食べようとすれば、量が多くなりやすいが、そういうことに配慮した食品も出回っている。

過食にならずに栄養のバランスをとることは、さほどの苦労なく実現できる。

ああ、息が詰まるな・・・。

偉そうなことを書いていて、自ら実現できなかったらどーしよー？。

その時には、大々的なリバウンドが起こり、再び体重が爆発することになる。

生涯で何度目かの爆発だ・・・。

たぶん、浮沈子の人生で、最後の爆発になるだろう・・・。

命懸けということになる。

加齢に伴う健康リスクの増大と、体重増加に伴うリスクが重なれば、タダでは済むまい・・・。

飽食の現代で、粗食（つーか、適切な食事）を維持するのは、難しい面もある。

美味しいものを、適度にバランスよく食べて、豊かな食生活を送るのがよろしい。

世界の食糧事情を見れば、過食に悩むというのは贅沢な話だと分かる。

しかし、それは、現実の悩みだし、贅沢だからと放置されていいわけではない。

最後に、ハッキリと書いておこう。

安易なダイエット、リバウンドしない減量、いくら食べても太らない食事、そんなものはない。

太ってしまわざるを得ない状況の中で、体重を減らし、維持し続けるというのは難行苦行である。

生涯を賭けた大事業だ。

生活を変え、人生観を変え、仕事や人間関係を変え、人生そのものを変えて取り組むしかない。

そうではないという話は、全てまやかしである・・・。

水分量


昨夜、あれほど悲壮な覚悟で、リバウンドの防止を決意したにも拘らず、さっそく爆食して春巻きを２個も（！！←２個）平らげてしまい、自己嫌悪な浮沈子・・・。

しかし、一夜明ければ、気を取り直してフィットネスに行き、意気揚々と体脂肪率を測定する。

体重も減っているし、筋トレも継続しているから、いい値になったに違いない・・・。

２６．５パーセント・・・（数字は、確認して修正済み）。

うっそー！！。

前回の測定値（２３パーセント）はもちろん、大井町で測った時（２５．９パーセント）よりも増えている。

身体の水分量が減っているとのことで、確かに暖かくなって、運動中の汗の量とか、シャワーを浴びた後の汗とかは増えている。

水分補給はしっかり行っているし、朝起きた後も、水分補給をしてから計測するようにしている。

しかし、なぜ水分量が減ると、体脂肪率が増えるんだあ？。

（体脂肪率がバラつく・・・そのワケは？）
http://www.karadakarute.jp/tanita/column/columndetail.do?columnId=212

「筋肉は脂肪の約10倍電気が流れやすい性質をもっている」

「電気がからだに流れやすいか流れにくいかで、体組成を推定しています」

しかし、これだけでは解説になっていない。

この記事を読んで、理解できる人がいたら、天才であろう。

肝心なのは、水分量が多いと、電気が流れやすくなり、体脂肪測定では筋肉量が多いことになってしまう（つまり、体脂肪率が減る）ということなのだ。

それが、どこにも書かれていない。

細かい話がゴチャゴチャ書かれているだけで、何も分からない。

専門家が書く文章に有りがちだな。

もちろん、電気抵抗値から体脂肪率を計算したりする理論的な話は重要だが、それはユーザーには関係ない。

体形によって計算式は変わるだろうし、男女差もある。

同じ水分量でも、解説にあるように、細胞内に溜まっているのか、その外なのか、それとも血管内にあるのかによっても違ってくるだろう。

しかし、水分量が多くなると電気が流れやすくなるという基本的な記述がないために、読んでる方は混乱するばかりだ。

まあ、そんなことも知らない浮沈子が悪いんだろうな。

正確な体脂肪率の測定は、頭のてっぺんから足の先までＣＴ撮って積分するしかない。

それを、簡易に計測しようというのだから、いろいろビミョーな条件を与えて、それを計測の度に揃える必要がある。

しかし、そんな面倒なことを、日常生活で行うなんて不可能だろう。

体脂肪率計が、いつしか体重計になっているというのも当然の話だ。

Ｘ線を照射するＣＴを、毎日の体脂肪の測定に使うわけにはいかないし、ＭＲＩを各家庭に普及させるのには、１００年くらいかかるかも知れないので、そんなには待てない。

技術的にはスゴイことなのかもしれないが、役に立たなければ商品としてはクズだ。

医療機関で、医師などの管理下で使うしか効果はない。

一喜一憂していた浮沈子にも、いささかの責任はあるだろう。

当てにならないことが分かっただけでも、調べた甲斐はあった。

が、まあ、参考にはなる。

同じ季節に測れば、それなりの信ぴょう性は出てくるんだろう。

大井町で、もう一度計ってみる必要もあるな。

隠れ肥満にならないように、筋トレと食事のコントロールを併せて行う必要を痛感する。

しかし・・・。

せっかく水分量を計算して、減っているということが分かっているなら、それを体脂肪率の計算にフィードバックさせればいいだけなんじゃないのか？。

それとも、それを反映させていても、やはり体脂肪率が増えているということになっているのか。

うーん、ちょっとうろたえているな。

まあいい。

客観的に見て、浮沈子の体脂肪が多いということに違いない。

「抱える」から「掴める」になったとはいえ、「摘める」状態に程遠いことは確かだ。

小数点まで表示できるからといって、それだけの精度があるわけではないのだ。

パーセント表示の１桁目は、全部切り上げておいた方がいいかもしれない。

そうすれば、３０パーセントで、全く変わっていないということになる。

なんか、安心したな（そういうことかあ？）。

２８でも２３でも、何も変わらない。

がんばって２０を切ることが出来れば、まあ、合格としてもいいか（いつのことやら・・・）。