kfujitoの徒然（ｂｙ浮沈子）

筋トレネタ：睡眠不足にも効果


（睡眠不足や不眠症の克服にベストな運動は「筋トレ」だということが研究で判明）
https://gigazine.net/news/20250306-exercise-insomnia-resistance-training/

「不眠症対策に最も効果的な運動は筋力トレーニング」

ホントかあ？。

爆食爆睡が特技（！？）な浮沈子はジムトレーニングが嫌いで、昨日も１．５クール（体幹３０回、チェストプレスなどマシントレーニング１２回（限界！））と有酸素運動１００ｋｃａｌ（クロストレーナー３０分）でめげた。

水泳は８００ｍで切り上げ（他に水泳教室と平泳ぎベーシックのテクニカルプログラム）。

今朝は疲労感はないが、筋肉痛はバッチリ（イテテッ！）。

ＩＤＣサポートを挟んで、２週間ぶりの筋トレメニューは、さすがにキツい！。

昨夜は夜中に２回起きたけど、これは糖尿病の治療薬の関係でやや頻尿になっているせいだから、通常通りの睡眠パターンだ。

「睡眠の質は加齢とともに悪化する傾向があり、高齢者の5人に1人が不眠症を経験」

眠れないことはないけど、眠りが浅かったりする感じはする。

「睡眠不足は、職場でのパフォーマンス低下や欠勤につながるほか、特に高齢者にとっては認知機能の低下やアルツハイマー病のリスクにもなります。」

マジか！？。

「睡眠の問題の解消にはさまざまな種類の運動が有効なことが示されていますが、どんな運動が最も効果的なのかはこれまで不明」

「睡眠の質はグローバル・ピッツバーグ睡眠品質指数(GPSQI)で比較」

「筋力トレーニングおよびレジスタンス運動をするとGPSQIスコアが5.75ポイントと大幅に上昇」

「レジスタンス運動」って、なに？。

（レジスタンス運動）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

「筋力トレーニング（筋トレ）の一種で、スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの、標的とする筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動。」

ははあ、浮沈子が一番嫌いな奴だ・・・。

まあいい。

「これに対し、有酸素運動によるGPSQIスコアの改善は3.76ポイント、複合運動では2.54ポイント」

「筋力トレーニングといっても、必ずしも高負荷なハードメニューをこなす必要はありません。研究に含まれていた運動の強度の半分は軽度から中程度で、1セッションの平均時間は50分ちょっと、頻度は週2～3回ほど」

うーん、浮沈子は筋トレは２０分ほどしかやらない（出来ない）からなあ・・・。

せめて２セットくらいやらないと、睡眠改善効果は期待できないんだろう（未確認）。

「運動、特に筋力を強化する運動と有酸素運動は、通常の活動に比べて、臨床的に有意なレベルで主観的な睡眠の質を高めるのに有益です」

有酸素運動にも改善効果は認められているし、何より呼吸機能や循環機能の維持強化は、ケーブダイビングにおける基礎体力の向上という今年の年間目標でもある。

筋トレと有酸素運動を２セット（浮沈子の基準では３クール分）、水泳を２０００ｍというのが理想の運動量だ（できんのかあ？）。

この他に、大井町への往復の自転車が加わる（昨日は冷たい雨で電車だったけど）。

問題は継続だな（今日は筋肉痛でサボリ：そんなあ！）。

１日くらいなら、がんばればやってできないことはないだろうけど、翌日、筋肉痛で爆食爆睡のサボリ（得意です！）じゃ元も子もない・・・。

体重も、Ｍａｘ７３ｋｇ（標準体重１０ｋｇオーバー：デブじゃん！？）に増え、３ｍｍのウエットスーツがパツンパツンに！。

やれやれ・・・。

睡眠の質改善と併せて、４月のパラオツアーに向けて、減量にも取り組まないとな・・・。