kfujitoの徒然（ｂｙ浮沈子）

減量ネタ：壁壁壁・・・


毎回のようにぶち当たる、６５ｋｇの壁。

適正体重が６３ｋｇの浮沈子が、減量で苦しむ最大のポイントだ。

食事制限しても、運動を強化しても、なかなか、この壁を越えることが出来ない。

一瞬、越えることはあっても、また、元に戻ってしまう。

何度、玉砕したことか・・・。

昨日の計量では、６３．７ｋｇまで絞ったんだが、今日はリバウンドして６５．２ｋｇ。

まあ、爆食したからな。

それにしても、１．５ｋｇというのは、ちょっと大きい。

昨日と違って、今日は涼しかったから、それ程脱水状態にならずに帰宅したということはある（小雨が降ってたし）。

大井町からの帰り、自転車こいでいる時のコンディションに影響される点は否めない。

夏は、それだけで１ｋｇくらい変わるからな。

昨日は、実際、帰宅後（計量後）に１リットルくらい補水した。

それを考慮すれば、差分の０．５ｋｇの増加は想定内だろう。

昨日絞り過ぎたので、今日は、だらだらと軽めのメニューを長時間にわたって続ける。

マシンでは、クロストレーナーを復帰させる。

ジョギング相当の運動強度なので、やや早い気もするけど、ゆっくり漕げば、徒歩より身体には優しい。

しかし、同じカロリーでの消費時間を比べれば、ランニングマシン上で時速５ｋｍで歩いているよりは短いからな。

強度的にやや高いことは、間違いない。

どちらも１００kcalになるとやめる。

今日は、最大心拍数を毎分７０回に落として、負荷を軽くして動いた。

クロストレーナーとランニングマシンをセットにして、５セット。

間には、十分な休憩を入れている。

合計の消費カロリーは１０００kcalにも及ぶが、時間を掛けているので、運動負荷として消費されているのは一部に過ぎない。

ぼーっとしているだけでも、人間はエネルギーを消費しているわけだからな。

クロストレーナーは、気分転換に入れてみた程度で、それ程疲れたりはしない。

筋トレは、まだ解禁にならないので、ストレッチマシンを２機種やってみた。

運動前のストレッチ（体操）も、力を掛け過ぎないように用心しながら少し行う。

ビヨヨーンとバネが付いた目玉が飛び出したりしたら、目も当てられないからな（うーん、妄想がグロだ・・・）。

壁にぶち当たっている時は、食事について腸内細菌と脳が、激しく駆け引きを行っている時でもある。

昨日は、明らかに腸内細菌の勝ち！。

大勝利だな・・・。

まあ、どうでもいいんですが。

食う量や内容については、浮沈子の意思の及ぶところではない（そうなのかあ？）。

食い気に逆らっても、結局食うし・・・。

無駄な抵抗はしない。

だが、運動は、腸内細菌の支配が及ばない聖域だ。

それは、浮沈子の脳が決める。

ああ、筋肉痛との相談ということはある。

歩いた後は、湯船で足湯をしてよく温め、疲れを持ち越さないように気を付けている。

幸い、喉をやられたりはしていない。

マスクのおかげでもある。

継続して、有酸素運動を続ける。

筋力（特に体幹や上半身）は、おそらく、相当落ちてきているだろうから（まるまる２週間以上、負荷を掛けていないからな）、黙っていても消費してくれる筋トレのメリットは減少している。

減量には辛いところだ。

６５ｋｇの壁にぶち当たっている時に、筋トレ厳禁とは！。

やれやれ・・・。

食事制限はしないと決めているから、今日も食いたいだけ食う。

腸内細菌の命じるまま、あっさりと白旗を上げた脳が、爆食を指令している。

いいだろう、食いたいものを食いたい時に食わないと、更に追い打ちをかけて爆食することになるからな。

それは、運動で取り返すしかない。

動いて動いて動きまくる。

身体を温め、新陳代謝も活発にして、消費を促す。

今月の目標はただ一つ。

６５ｋｇの壁の下に留まること。

今日は、叶わなかった。

この壁を破るためには、１か月から２か月の停滞を耐え忍ばなければならない。

前回の減量の際の最低体重（日変動の中での瞬間最低体重）は、６２．１ｋｇ。

年内に、そこまで落とせるかどうかは分からない。

昨日は、一瞬、標準体重が見えてきたんだが、今日は遥か彼方に去ってしまった。

壁の近辺からは、身体の軽さを感じる。

自転車をこいでいても、加速する時の勢いが違う（気のせいじゃね？）。

たった数ｋｇの差が、ハッキリと知覚できる。

久しぶりにクロストレーナーを漕いだが、軽く感じた（体重の負荷はないハズだがな）。

心肺機能に対する負荷は、体重による影響が大きい。

スタミナとのバランスがあるので、単に軽ければいいというわけではないだろうが、筋肉や関節だけではなく、呼吸や脈拍に顕著に現れる。

そこで、負荷を増強せずに、軽く動けることをいいことに、いままでの負荷を継続すれば、有酸素運動による消費の効率は落ちる。

自重筋トレと同じだな。

体重の減少分は、ウエイトを増やすなりなんなりして、負荷を調整しなければならない。

が、しかし、坂道嫌いな浮沈子は、ランニングマシンに傾斜をつける気はない。

クロストレーナーの負荷も、変える気はない。

大井町ハイランド（ジェクサーは、アトレ駅ビルの７階にあります）には、避暑に行っているわけだからな。

冷房の効いたジムで、汗をかくなんてのはダサい。

軽く汗ばむ程度の運動量で、だらだらと涼むのが正しい。

リバウンドが継続するようなら抜本的対策を考えなければならないけど、現状ではそこまでの必要はないだろう。

壁の前後２ｋｇ程度は許容範囲と見ている。

実際、これまでも、暫くはそこに留まっていたしな。

壁を突破して、次のステージに移るためには、相変化のようなものが必要なのかもしれない。

気体、液体、固体の状態変化みたいな感じ。

そこでは、見かけは変わらないのに（実際には変わってますが）、熱量を吸収したり放出したりする現象が見られる。

辛い停滞期を乗り切る秘訣は、自分の戦略が正しいことを信じること。

疑心暗鬼になり、挫折感に苛まれ、断念することだけは避けたい（今まで、何度、そうして挫折したことか）。

減量とは、肉体的な作業だけではないのだ。

そもそも、減量しなければならない状況に陥っているということは、黙っていれば自然に増量する状態にあるわけだからな。

浮沈子のように、加齢に伴って基礎代謝が落ちてきているにも拘らず、長年の食習慣を改められずにぶくぶく太るというのもあるだろうし、続けていた運動をやめてしまって、勢いが止まらないというのもある。

その、日常生活の惰性から一転して減量に持ち込もうとする時点で、精神的にも相当のストレスが掛かっている。

意志強固で、減量なんてものは、食わずに運動すれば簡単だという御仁は、そもそも、減量なんて羽目にはならないのだ。

意志薄弱、活発な腸内細菌の命ずるまま、操られた脳の指令に基づき、パクパクと爆食するからデブになる。

運動だって、そういう習慣を身につけている人は、それ程苦労しないで体型を維持することが出来る。

意識して、一定の運動を続けるというのも、そういう習慣を養ってこなかった浮沈子には辛い。

維持することだけでも大変なのに、１０ｋｇ単位で減量するというのは、もう、考えただけで恐ろしい。

大事業だ。

まあ、そういうときは、細切れにして、計画を立て、進行管理しながら行うという手法が確立している。

今回のような、停滞や、手戻りも、想定の範囲内だ。

何らかの怪我や病気（過食症とかじゃなくて！）を患うこともあるだろうし、今年の浮沈子のように、イベントが立て続けに入って、制御が難しくなることもあるだろうが、そういうことは生身の人間にはつきものだからな。

適正体重近辺での停滞なんてのは、トーゼン、当たり前つーか、想定のど真ん中な状況なわけだから、何も驚くことはないし、慌てたり、落ち込むことでも何でもない。

それでも、今度こそ減量を成功させたいという精神的なストレスを抱えつつ、眼内レンズの術後管理期間で運動を制限されながらの停滞は苦しい。

今回の減量は、一応、目標期間はイメージしているけど、いつまでにという期限としては設けていない。

来年の誕生日（４月）くらいかなあ・・・。

まあ、来年中でもいいか・・・。

実にテキトーだ。

なにしろ、適正体重の９掛け（が目標：５８ｋｇ）だからな（９２パーセント）。

６０ｋｇから先は、２０歳くらいから４０年以上、お目にかかったことはない（浮沈子は１９歳の時の体重が５９ｋｇで、それ以降、毎年２ｋｇずつ増加して、生涯最大体重は９２ｋｇ）。

１ｋｇ毎に、違うステージな気がする。

暑い夏を乗り切れば、少しは動きやすくなる。

スポーツの秋。

まあ、食欲の秋でもある。

食べることは、運動するためにも必要だ。

バランスの良い適量の食事をとり続けなければ、運動を継続することはできない。

元気はつらつな腸内細菌とヘタレな脳味噌とが折り合いをつけて、食いたいものと、食いたい時と、食いたい量とを、良きに計らってくれるのを期待するしかない。

夏場は、体調を維持管理することだけでも大変だ。

新型コロナで、ここ数年、出歩くこともままならない。

感染管理されたフィットネスで、なるべく距離をとりながら、空いているマシンを選んでちんたら動く。

ああ、早く水泳解禁にならないかなあ。

どれだけ、ストレス解消になっていたかを痛感する。

来月が一番きついかも知れない。

筋トレ解禁になって、プールはお預け！。

まあいい。

確認しておこう。

今日は、６５ｋｇの壁の外にリバウンドした。

今月の目標は、壁の下に留まること。

まあ、目標は、あくまで目標だからな。

だいたい守れていればいいのだ。

それ程神経質になることはない。

が、それが常態化するようだと問題だ。

また、壁からの乖離が２ｋｇを越えるようなら、対策を考えなければならない。

筋トレ解禁まで、まだ１９日ある（一応、９月５日からОＫ）。

それから１カ月間は、つらい筋トレを続けながら、プールに浸かることが出来ない過酷な日々が待っている。

もっとも、体重の維持は、少し楽になるかも知れない。

年内に、筋トレの負荷が従来のレベルに戻せれば上出来だ。

開始直後は、軽くしないとな（バネ付きの目玉がビヨヨーン・・・）。

少しずつ負荷を上げて、身体を慣らしていかないと、怪我をして続けられなくなれば最悪だ。

ジジイ（ババアも）の筋トレは、細心の注意を要する。

脚部の筋肉も、歩く程度の負荷では、十分に維持できていないからな。

手術自体は、片目では２０分足らずで終わってしまうが、眼内レンズ手術の影響は大きい。

正直、これ程とは思わなかった。

幸い、術後の経過は良好で、視力も出ており、今のところ感染や術創の破れとかもない。

左目の出血は、既に回復した（黒目の淵に、少し赤いところが残る程度：言われなければ分からない）。

昨日の今ごろ（２３時頃）は、３０度くらいあったが、今夜は涼しい（２３．６度：23:10）。

外は、時折小雨がぱらついている。

今夜はぐっすり眠れるだろう。

明日のフィットネスも、サボらずに行こう。

継続は力なり。

自分自身と今回の減量の戦略が正しいことを信じて・・・。

＜以下追加＞ーーーーーーーーーー

（ダイエット中の停滞期はなぜ起こる？考えられる原因と対策方法を紹介）
https://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/diet-stagnationperiod2206/

「原因：
① 摂取カロリー不足によるホメオスタシス機能の活発化
② 筋肉量が減ることによる基礎代謝の低下
➂ ホルモンバランスの変化」

浮沈子は男の子（元？）なので、３番は関係ないけど、ホメオスタシス（恒常性維持機能）が活発化するというのは考慮すべき点だ。

「対策：
・停滞期前と同じダイエットを続ける
・体重と体脂肪率の変化グラフを作成する
・チートデイを取り入れる
・筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れる」

ここで出てくるチートデイというのは、過剰に働くホメオスタシスを抑制するためとある（決して、食欲を満たすためではない！？）。

「チートデイとは、ダイエット中にあえて必要以上のカロリーを摂取することで、ホメオスタシス機能が過剰にはたらくのを防ぐための行動」

まかしてくれ！。

浮沈子は、毎日がチートデイだ（そんなあ！）。

「停滞期中にチートデイを取り入れるのであれば、週1回の頻度」

「暴飲暴食するのではなく、なるべく栄養バランスは考えるほか、摂取タイミングも一度に大量ではなく、1日3食以上に分散しましょう。」

うーん、実施にあたっては、相当慎重に行う必要があるかも知れない。

浮沈子がやると、１日３回、暴飲暴食しそうだ・・・。

まあいい。

恒常性維持を抑制することなんて、実際できるのかどうか。

確実に言えることは、ストレス発散になって、減量を継続しようとする意志を維持する助けになるということだな。

その際の投資（過剰に接種したカロリー）は、いずれにせよ回収しなければならない。

導入は、慎重に行おう。

単に、爆食の習慣に戻るだけになるリスクが大きい。

元々、今回の減量は、食事制限していないからな。

ホメオスタシスが過剰に働く余地はないハズなのだ。

しかし、停滞期が訪れるのが当然という情報自体は参考になる。

食事制限に偏れば、筋肉量の減少を招くしな。

その人に合ったバランス点を見出すことが重要だ。

食事、筋トレ、有酸素。

浮沈子は、今、アンバランスな状況に置かれている。

食事△、筋トレ×、有酸素○。

形の上では、来月にはこうなる。

食事△、筋トレ△、有酸素△。

水泳できないけどな。

つらいな・・・。

＜さらに追加：８月１８日記載＞ーーーーーーーーーー

今日は頑張って、６４．５ｋｇまで戻した。

昨日よりは運動量自体は少ない。

脂肪燃焼を促すために、強度は抑えている（心拍数で毎分７０回）。

総消費カロリーは８００kcal。

６５ｋｇを切った時は、遠慮なく食べることにしている。

つーか、食わないと持たない。

減量のための運動のはずが、爆食のための運動と化しているわけだ。

やれやれ・・・。

運動は、手段であって目的ではない。

クロストレーナーとランニングマシンのセットで、３セット位が無難な線だろう。

昨日の５セットというのは、どう考えても多い。

今日の４セットでも厳しい。

インターバルを長めにとって、明日は３セットで切り上げよう。

継続可能なベストポイントを探る。

過剰な運動は、過剰な食欲を招くだけだ。

適度な運動の習慣と、適度な食事。

十分な睡眠と、ストレスのない生活。

減量を継続するという鉄の意思。

スケジュールは柔軟に、継続は堅固に。

うーん、やっぱ、チートデイというのは、浮沈子向きではない感じだな。

効果は同じかもしれないけど、元々食事制限を掛けない方が合っている気がする。

量や内容や食事時間は意識するけど、無理に我慢したりはしない。

食べたいものを食べたい時に食べたいだけ食べる。

そうしないと、過食になってしまうからな。

筋トレ再開まで、あと１８日。

再会しても、いきなり全開にはできない。

半分くらいの負荷と回数から始めて、２か月くらい掛けて中断前と同じ程度に増やしていく。

来年は、セノーテダイビングがあるから、タンクの運搬に必要な筋力は維持しなければならない。

一緒に潜る連中は、若くてエネルギーが有り余っている奴らばっかだからな。

おっと、水中マスクの老眼鏡入りのやつを調達しておかないとな・・・。