kfujitoの徒然（ｂｙ浮沈子）

雨の朝の目覚め


梅雨らしい朝だ。

しとしとと降る雨の音に目覚める。

昨日は、徒歩で、片道５ｋｍ以上離れた大井町まで往復した。

フィットネスもまじめにやって、水泳はちょっとだけやった。

４００ｍ。

帰りに歩くことを考えて、スタミナを残しておかないとな。

大正解。

ヘロヘロになって帰りついた（やっぱ、電車で帰れば良かったな）。

徒歩での往復はしんどい。

基本は、自転車だろう。

信号のタイミングにもよるが、３５分ほどで行ける。

ゆっくりと走れば、疲労も少ない。

歩数計は、フィットネスのクロストレーナーと合せて２万歩を超えた。

今日はさすがに足が痛い。

夜の時間は、勤め帰りの会員で混み合っていたが、列をなす程ではない。

腹筋のベンチも、待たずに利用できた（これが、一番混み合う：１台しかないんで）。

今日のフィットネスは、電車だな。

夕方には止むらしい。

帰りは、歩いてもいいか。

それとも、雨の中、自転車を漕ぐか。

パラオでは、野犬（というより、放し飼いのイヌ）が多く、散歩も用心しなければならなかったが、少なくとも東京は、その心配はない。

熊も出ないしな。

フィットネスでの筋トレを、標準の回数（１０回×２）に増加させる。

エアロバイクとクロストレーナーも、２００kcal分漕ぐ。

体重も入力して、やや時間は長くなった。

脈拍が１２０を超えないように、セーブしながら続ける。

脂肪燃焼に最適な負荷というのがあるんだそうだ。

（脂肪燃焼させやすい心拍数！有酸素運動の効果を高める方法）
http://start-diet.com/%E8%84%82%E8%82%AA%E7%87%83%E7%84%BC%E3%81%95%E3%81%9B%E3%82%84%E3%81%99%E3%81%84%E5%BF%83%E6%8B%8D%E6%95%B0/

「220ー年齢＝最大心拍数」

「最大心拍数に60～70%をかけたものが脂肪燃焼効率が良い心拍数の指標」

これで計算すると、７０パーセントでも１１２とかになってしまうが、それでは時間が掛かってしょうがないので、１２０まではいいことにしている。

１３０にすると、やや息苦しさを感じる。

換気能が高くないのか、循環が悪いのか、はたまた両方なのか。

まあいい。

ともあれ、脂肪を燃やす運動というのは、ゆるーい感じの軽負荷の運動を、ながーく続けるというのがよろしい。

散歩位がちょうどいいんだがな。

そう考えると、活動量計で心拍計が付いている高機能タイプのものは、選択の余地がある。

１週間、着けっ放しでいいタイプもあり、脂肪燃焼を管理するという点に絞れは、心拍計付きは外せないところだ。

しかし、そういう運動の方法は、屋外では難しい。

専用のランニングトラックがあれば別だが、坂や信号、交差点が多い実際の環境では、心拍数の変動が生じる。

ジムでトレーニングするなら、マシンに心拍計が付いているわけだから、それで十分ともいえる。

浮沈子の場合、運動の習慣を持続するために、敢えてフィットネスクラブに通うことにしているので、会費は有効に使いたいところだ。

２２５４８歩も歩いて、消費カロリーは４３９kcalしか計上されない。

ビボフィット（初代）のカロリー計算は、非常に厳しい。

エアロバイクはともかく（歩数はカウントされません）、クロストレーナーだけでも、２００kcalは消費してるはずなんだがな。

４００ｍの水泳でも、そのくらいは使っているはずだ。

（水泳はダイエット効果絶大！平泳ぎとクロールの消費カロリーは？）
http://dietbook.biz/swimingdiet-1100.html

「平泳ぎ1時間あたり約550～600キロカロリー」

（入浴による消費カロリー）
http://muuum.com/calorie/1034.html

「入浴により、体重1kgが1分間に消費するカロリーは0.0606（kcal）です。

「この値に性別・年齢による補正係数を掛けて調整します。」

浮沈子の場合は、補正係数を０．９２とすれば、６８（ｋｇ）×３０（分）×0.0606（kcal）×０．９２（補正係数）で、113.73408kcalとなる。

浮沈子が実際に泳いでいる時間は、せいぜい１０分くらいだから、１００kcalくらいだが、その倍以上の時間、サウナやジャグジーなどで寛いでいるので、その間の消費（？）と合わせれば２００kcalにはなるに違いない（希望的観測）。

往復の徒歩で、４００kcalとしても、併せて１０００kcal程度は消費している。

基礎代謝が１５００kcalとして、２５００kcalは使っている。

昨日の摂取カロリーは、１４７６kcal。

計算上は、少なくとも１０００kcalは、何かを燃やしたことになるわけだ（ゼロベースでのカロリー管理は、あくまでも参考ですが）。

殆どは、糖質を燃やしていることになるが、なるべく脂肪を燃やす運動とタイミング（空腹時と筋トレ後）を心がければいいらしい。

実際には、体水分量の変動が大きく、本当に脂肪が燃えているのかどうかは分からないのだ。

とはいえ、しっかりと補水して、脱水にならないように注意しても、浮沈子の場合、昨日だけで、前日比で１．５ｋｇ落としている。

糖質制限したタイミングでは、身体の中の水分がドンと落ちるので、それと合わせても、何かが燃えて減っているはずだ（希望的観測）。

ここからは、ちまちまとしか減らない。

週末に鬼のように糖質を食らって、３ｋｇも増えてしまった体重は、１週間以上かけてじっくりと元に戻すことになる。

運動しない日には、体重の変動は殆どない。

基礎代謝プラスアルファしか活動しない浮沈子の場合、散歩とかして、積極的に身体を動かすしか、脂肪を燃やすことは出来ないのだ。

糖質制限し、なるべく脂肪の方から燃えてもらうように心がけてはいるが、やはり筋肉から落ちていく。

それは、筋トレで補うしかないが、体重が減る時は筋肉も減る。

しかしなあ、年内とはいえ、現状の体重から１０ｋｇ落とす目標を立ててしまったからには、この生活を続けていくしかないだろう。

標準体重は、ちょうど５ｋｇ落ちだから、単なる通過点に過ぎない。

目標体重を達成したら、２ｋｇ程戻して、６０ｋｇ未満を維持するという計画だ（この辺りは、早くても来年ですな）。

まあ、戻す方は簡単だがな（１日でやってみせます！←自慢してどーする？）。

体調を維持しながら、健康的にダイエットするというのがテーマだから、劇的な効果は望まない。

１か月に２ｋｇから３ｋｇ程度の、ゆるーい減量でいいのだ。

難しいのは、目標体重プラスアルファで、長期間維持する方だな。

来年のことを、今から考えてもしょうがないが、自重が少ない状態で、絶対的な運動量を確保する方法を確立しておかなければならない。

有力な候補は、散歩と水泳になる。

一方、筋肉量を維持するためには、筋トレが欠かせない。

ということは、現状のパターンを継続するということになる。

中性浮力と同じで、体重は毎日変化している。

日変化量は、浮沈子の場合１．５ｋｇから２ｋｇにも達する。

食事のパターンが変われば、水分量を含めて、最大３ｋｇ増えることもある（減る方は、そんなには減りません！）。

オープンサーキットで呼吸しているようなもんだ。

それを管理しながら、一定のペースで減量していく。

しかも、数か月を掛けて、徐々に落とさなければ、恐怖のリバウンドが待っている。

軟着陸させるのも一苦労だな。

今回のダイエットは、最後のダイエットにしなければならない。

加齢に伴い、運動量の維持継続は難しくなる。

適度の運動量で維持できる体重に落としておかないと、関節や筋肉にも負担が掛かる。

テクニカルダイビングを継続できる程度の筋肉量も、維持しなければならないしな。

１０年くらい続けられれば、それでいい。

それ以上は、ふつーのダイビングに戻る。

もちろん、ＣＣＲで。

長い話だ。

今はまだ、自分のことだけで精一杯だが、もう少し修行を積めば、教えることについても関心が向いてくるだろう。

フィットネスと中性浮力。

テクニカルダイビングの門前で、悶絶している浮沈子。

今年は、雌伏の年である（去年も、そう言ってなかったっけえ？）。

まあ、どうでもいいんですが。

結果的にどうなるかは分からないが、そのための努力の成果は、健康と安定したダイビングという形で、確実に自分自身に還ってくる。

無駄になることはないのだ。

そう願っているし、そう信じて続けるしかない。

出口は見えないが、振り返ることはしない。

今日も筋肉痛を押して、フィットネスに通おう（筋トレは、控えめにして、水泳（＋ジャグジー）中心のメニューでいくかな）。