kfujitoの徒然（ｂｙ浮沈子）

フルスコース２０１６０７２１


現在のフィットネスクラブでのフルコース。

・機械筋トレ４種（胸筋、背筋、大腿筋（後ろ）、大腿筋（前））：１０回×２本（負荷：男性最低負荷）
・自重筋トレ２種（腹筋、背筋）：１０回×３本
・有酸素系ジムトレーニング２種（エアロバイク、クロストレーナー）：各２００kcal（体重入力して、脈拍１１０程度）
・水泳（キック板使ったり、途中で立つなど、ゆるーいメニューで休み休み）：１０００ｍ（概ね１時間）

水分補給をこまめにするなど、脱水しないように心がけている。

水泳は、今日は、３００ｍ＋２５０ｍ＋２００ｍ＋１５０ｍ＋１００ｍで、最後の１００ｍだけ、キック板を外して、バタフライの練習を５０ｍ、手は呼吸だけに使う平泳ぎで５０ｍ泳いだ。

腕は、筋肉痛になりやすいので、徐々に負荷を上げていくつもり。

間は、ジャグジーに漬かって休む。

徐々に休憩時間を短くしている。

プールの中では、休まずに、直ぐにターンして泳ぐ。

運動量が少ないので、身体が冷えてしまうからだ。

プールサイドのジャグジーは、温かくて気持ちいいな（これに漬かるために、泳いでるようなもんだな）。

雨だったので、往復電車。

楽ちん・・・。

まあいい。

サボらずに行っただけマシというもんだ。

摂取カロリーは１３１８kcal。

体重は、やや増加して、６５．５ｋｇになってしまった。

おかしいなあ・・・。

身体が減量に抵抗しているのを感じる（気のせいじゃね？）。

昨日は、脳が抵抗していたが、今日は少し大人しくしている。

爆食の誘惑にも負けない。

先日、有楽町に献血に行ったんだが、その検査結果が送られてきた。

概ね、標準値に収まっている。

まあ、当然だろう。

コレステロールや血糖絡みの指標がやや高いが、それは想定の範囲内だ。

もう少し絞れば、落ち着きそうだな。

結果がしっかりと出ている。

血圧は、ちょっと心配になるくらい低い。

いつも、プールに入る前に計るんだが、上が１００、下が６０辺りになっている。

差圧が４０くらい出ているので、気にすることはないが、低すぎて心配になるのは初めてだ。

体重の減少と共に、下がってきているが、このところ、特に最高血圧が低い。

９０を切ることもある。

まずいな・・・。

食いもんが足りないというのは分かっている（意図的に、飢餓状態にしてるわけだしな）。

運動で消費しているカロリーは、計算上は１０００kcalくらいだ。

活動量計は、歩数でしか計算しないし、めちゃくちゃ厳しい。

今日だって、１４０００歩（１０ｋｍ）も歩いているのに、２６０kcalしか計算してくれない。

水泳とジャグジーの約４００kcal、エアロバイクの２００kcalは仕方ないとしても、４００kcalくらいは見てくれてもいいような気がしているんだがな。

クロストレーナー以外の歩行で、たった６０kcalというのは、どう考えてもショボすぎる。

まあ、どうでもいいんですが。

その代わり、基礎代謝は大甘だ。

１６９３kcalも見てくれているが、実際のところは、１２００kcalくらいだろう。

実際の運動量と合わせると、２２００kcalは燃やしているわけだから、摂取カロリーとの差である１０００kcal分は、何かが減っていてしかるべきだ。

体内の水分保持量は、コンディションによって大幅に変わるので、場合によっては３ｋｇ程度は誤差のうちだが、長期的には、摂取カロリーと消費カロリーとの差は、体重の変動となって現れてくる（希望的観測）。

フルコースと往復を徒歩で１０ｋｇ以上歩くと、運動量は実質１５００kcalを超える（希望的観測）。

これが、全て脂肪燃焼になるわけではない。

糖質などから作られたグリコーゲンとやらが、一緒に燃えるからだ。

（グリコーゲン）
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%82%B3%E3%83%BC%E3%82%B2%E3%83%B3

「肝臓と骨格筋で主に合成され、余剰のグルコースを一時的に貯蔵しておく意義がある。」

「肝細胞は、食後直後に肝臓の重量の8 %（大人で100-120 g）までのグリコーゲンを蓄えることができる」

「骨格筋中ではグリコーゲンは骨格筋重量の1-2 %程度の低い濃度でしか貯蔵できない。」

濃度っつーのかあ？。

「体格等にもよるが大人で300g前後のグリコーゲンを蓄えることができる。」

ざっと４００ｇのグリコーゲンが、脂肪と一緒に燃える。

「安静時や強度の低い運動時には脂肪の方が糖よりも多く使われている。血糖やグリコーゲンは利用しやすいが貯蔵量は多くはないので安静時などではあまり多くは使われず、強度の高い運動時などに糖が優先的に使われるようになる。運動強度が低い場合には脂肪とグリコーゲンの燃焼比率は1:1であるが、運動強度が高まるに従って脂肪よりもグリコーゲンの燃焼比率が高まる」

浮沈子が、ゆるーい運動を長い時間掛けて行っている所以である。

簡単のために、１日１０００カロリーの差があって、半分が脂肪の燃焼に使われたとすると、約７０ｇの脂肪が燃えることになる（希望的観測：脂肪１ｇは、７．２kcal）。

これはデカい。

１週間で４９０ｇ、１か月で２．１ｋｇ。

１年で２５ｋｇ以上だ。

まあ、カロリーの差を１０００kcalもつけるのは、かなり厳しいが、やってできない話ではない。

このペースで２か月余りになるが、浮沈子は５ｋｇは実質的に減量した。

問題は、途中に何度もプチリバしているという点だな。

フルコースを毎日続けることが出来ればいいが、それは、なかなか困難だ。

日曜は休むことにしているし、それ以外のサボリもある。

ハーフメニューとか言って、調整することも多い（そっちが殆ど・・・）。

食事だって、爆食すれば、消費カロリーとの差が逆転して、＋１０００kcalくらいは、簡単にオーバーする。

しかし、長期的に摂取カロリーとの差を十分に取るようにしていれば、その分は、確実に減量する。

カロリー表示の誤差は２０パーセント以内だから、１２００kcalだったら、１４５０kcal摂ったと思っていればいい。

また、運動量については、少し厳しめの値をとって見ていけばいいのだ。

まあ、活動量計の値を使っていれば、差し引きでちょうどいいかもしれない。

で、５月１４日から昨日までの２か月余りの収支を見ると、約２００００kcal余分に燃やしたことになっている。

パラオに行っている間は、計量していないので、無視することにする。

まあ、体重はほとんど変わっていなかったから、とんとんだったのだろう。

２００００kcalが脂肪燃焼に使われたとすると、約３ｋｇになる。

体内の水分保持量が変わらないとすれば、これ以上減量しているわけだから、答え合わせとしての体重変化は、計算よりも減っていることになる。

まあ、活動量計の運動量を使っていて、がっかりすることはないわけだ。

その代わり、基礎代謝の値は、別途計算して、それに合わせた摂取カロリーにする必要はある。

１７００kcalも毎日食ってたら、絶対に痩せない・・・。

で、恐る恐る、この６９日間の平均摂取カロリーを計算してみる（！）。

１６５６kcalとなった！。

やっば・・・。

昨日までの運動量の平均（活動量計上の）は、１９８０kcalである。

まあ、あくまで参考値だ。

１日にすればわずかの差だが、塵も積もれば山となる。

継続することの重要性を、改めて噛みしめる。

この間、少なくとも７回のプチリバがあるので、１０日に１度は爆食している。

その後、強力にフィードバックを掛けて（反省して？）、何とか元に戻してきた。

浮沈子の脳の出来は、その程度のものである。

コーヒー断ちは続いているが、カフェインは、ほぼ毎日、ウーロン茶という形で少量ずつ注入している（ドリンクバーで、１杯だけ）。

しかし、コーヒーという形では、２週間、全く摂取していない。

驚くべきことだな。

このままいけば、７月いっぱいくらいは、楽勝でコーヒー断ちできそうだ。

黒豆茶、そば茶、Ｃ＆レモン（レモン味のジュース）、昆布茶が大活躍している。

完全に断つのは難しいかもしれないが、可能な限り飲まないようにすることは可能だ。

より低い濃度のカフェインを注入しておけば、禁断症状も気にならない。

たまに飲んだりすると、リバウンドするかもしれないけどな。

こっちは、どうなるか分からない。

まあ、このままの状態をしばらくは継続してみよう。

減量の方は、プチリバしてもリカバリー出来るようになってきて、少し安心している。

運動の継続と、爆食後にちゃんと元に戻せるようになった。

プチリバしても、爆食しても、諦めずに続けることが大切だ。

この先、生きている限り、何十年も続くカロリーコントロールは、始まったばかりだということを忘れてはならない。

目標体重に達した時が、本当のダイエットの始まりでもある。

日変動の範囲内に収め続け、自重が軽くなって運動負荷が掛けにくくなった体を動かして、摂取カロリーを燃やし続けなければならない。

ある意味では、過体重時の減量の方が簡単なのである。

食い過ぎを是正して、基礎代謝程度に落としておいて、せっせと動けば、自前のウエイト（過体重分）で、効率的に痩せられるわけだからな。

しかもだ、脂肪を燃焼させる運動というのは、糖質を燃やすよりも、ゆるーい運動が適しているというオマケもつく。

デブが痩せるのは、物理的、生理的には簡単なことなのだ。

何が難しいかといえば、そのデブになった体質と戦う戦略、それに抵抗しようとする自分自身の脳との戦いということになる。

相手が自分（の脳）なだけに、ちょっと難しいな。

何重にもニンジンをぶら下げて、強力な動機づけをして、摂取カロリー計算したり、活動量計で運動量カウントしたり、運動の習慣づけにフィットネスに通ったり（浮沈子の場合）、テクニカルダイビングやりたいという目標立てて、体脂肪率落とすことにしたり（浮沈子の場合）・・・。

体重計には、最近は、毎日３回乗る。

朝、夕食後、そして、運動後。

運動後は、１日の最低体重だが、これは単なる瞬間最低体重を量っているに過ぎない。

あまり意味はない。

朝の体重が、一番安定している。

それでも、爆食した翌朝は、前日と比べて２ｋｇくらい増える時もある。

体内の水分保持量が変わるからだ。

水分は、代謝を促すためにも、十分摂る必要がある。

夏場は特にだな。

暖かい飲み物の方が、身体には優しい。

ゆるーい運動の継続、バランスの良い低カロリーの食事（必然的に、糖質は落とさざるを得ない）、規則正しい生活（出来てませんが）、十分な睡眠、そして、たまの爆食（これは、いらないかも！）。

６５ｋｇの壁の厚さに、ちょっとまいっている。

１回の爆食をリカバリーするのに、１週間掛かることを考えると、今月中にクリアすることは難しいかもしれない。

予定では、あと１回か２回、爆食するだろうからな（３０日は、うな丼だしな）。

標準体重（訂正後は、６２ｋｇ）に近づいていて、痩せにくい状況になっていることもある。

夏になって、戸外で運動しにくいということもあるし、気温が高いと基礎代謝が落ちるということもある。

それでも、壁を叩き続けることは止めない。

この壁の向こうには、６０ｋｇの壁という、浮沈子にとっては未知の領域が待っている（遠くに霞んでいるけどな）。

目標体重である５８ｋｇは、さらにその先ということになる（今は、全く見えませんな）。

別世界だ。

そんな先のことは考えずに、今、目の前にある壁に集中する。

予報では、明日は午後から雨が上がるようだ。

ダイビングプールの予約をしているので、水泳はやらない。

往復徒歩で行ってみよう。

運動量的には、今日と同じくらいだろう。

ウォーキングも、自重筋トレと同じく、同じ距離を歩いても、脂肪が燃えにくくなっているわけだしな。

それでも、標準体重に比べて、３ｋｇ位はウエイトを担いで歩いているわけだから、少しは燃えやすいんだろう。

勝負は、秋から冬の、標準体重から、それを割り込む時期の減量ということになる。

運動には、適した時期だし、気温の低下と共に基礎代謝も上がるので、その点では有り難い。

夏の間は、身体を壊さないように気を付けて、月に１ｋｇ程度の減量に抑えておくのがいいだろう。

今は、継続することが、最も重要な事項だ。

結果は、自ずと現れる。

昨日は、夜中の散歩に出て、コンビニで買い食いして爆食したので、今日はルートを考えて、もう一回りしてこよう。

フィットネスでのフルコースで、運動量は十分だから、近間のショートコースでいい。

無理せずに、ゆるゆると続けて、時間を掛けて結果を出す。

それしか出来ないが、それで十分だ。